Každá žena chce rychle projít obdobím zotavení a získat zpět svou předchozí postavu. Když se narodí dítě, život musí být postaven novým způsobem. Maminka po porodu začíná sportovat, aby se cítila sebevědomě, ale musí si na to dávat pozor.
Příčiny
Za jak dlouho po porodu můžete začít sportovat? Měsíc a půl. Musíte začít s obecnými ranními posilovacími cvičeními. Po císařském řezu nesmíte začít cvičit dříve než ve 3-4 měsících. Zátěž se volí individuálně a závisí na době hojení. Gymnastika se zavádí postupně, aby se zabránilo náhlému krvácení.
4 důvody, proč cvičit po porodu:
- nadváha;
- nesprávné držení těla;
- ochablost břicha;
- „kachní procházka“.
Nadváha je důsledkem změn v těle na hormonální úrovni. Zvyšuje se hladina estrogenu a hromadí se tuk. Otoky a růst prsou také vedou ke zvětšení objemu. Příčiny jsou po porodu snadno odstranitelné, žena obvykle zhubne 8 kg. Tekutina odchází, ale tukové zásoby zůstávají. Poporodní sporty doma pomáhají zbavit se nahromadění.
Během těhotenství se těžiště posouvá, což způsobuje problémy s držením těla. Zádové svaly ochabují kvůli velké zátěži. Když matka nosí dítě v náručí, objeví se shrbení. Bolestivé pocity vznikají v zádech, krku a hlavě. Po porodu můžete začít sportovat, ale bez péče o své tělo problém nevyřešíte. Zbavit se tuku na břiše nějakou dobu trvá.
“Kachní chůze” nastává poté, co se stydká kost oddělí. Pokud tomu žena věnuje pozornost včas, onemocnění je odstraněno během několika týdnů. Potíž rychle zmizí.
Potřebná doba zotavení se u jednotlivých žen liší. Někomu stačí pár měsíců, někomu to trvá roky. Důležitý je správný výběr sportu. Vybírá se s ohledem na věk, celkový stav těla a dostupnost nezbytných podmínek doma. V poporodním období je podporována jakákoli fyzická aktivita. Důležité je začátek nenutit, poslouchat své tělo.
Kontraindikace
Dokud žena nezesílí, nedoporučuje se začínat s aktivní činností. Profesionální sporty po porodu začínají se svolením gynekologa. Namáhavé cvičení podporuje tvorbu kyseliny mléčné. Během laktace může dítě odmítnout kojení.
Proč byste po porodu neměli sportovat:
- objeví se laktostáza;
- tlak stoupá;
- začíná krvácení;
- zranění.
Při skákání nebo běhu tělo zažívá vibrace a rozvíjí se laktostáza. Atletické aktivity zvyšují intraabdominální tlak. Při velké zátěži může dojít ke krvácení. Během prvních měsíců byste si měla dávat pozor na sportování po porodu se stehy.
Během kojení jsou kontraindikovány:
- běhání;
- vzpírání;
- bojová umění;
- extrémní sporty;
- volejbal;
- Basketbal
- fotbal
Box, zápas, vzpírání jsou nebezpečné pro hrudník, mohou vést ke zranění, poškození vazů, jejichž elasticita je narušena. Intenzivní běhání po propuštění z porodnice nedělají, vrací se k němu po roce. Při krmení se nedoporučují sporty, které vyvolávají adrenalin, protože výrazně klesne tvorba mléka.
Jak dlouho po porodu nemůžete cvičit? Fyzická aktivita je během kojení omezena. Poté se posuzuje zdravotní stav matky.
Kontraindikace při sportu:
- endometritida;
- divergence švů;
- obtížná práce;
- zánět
- chronické exacerbace.
Když se tělo zotaví, matky začnou cvičit a dostávají své tělo do formy. Při chronických onemocněních se cvičení provádí pod dohledem gynekologa v rámci léčebného tělocviku.
Sport
Doporučuje se provádět Kegelovy cviky. Komplex posílí svaly hráze, pochvy a pánevního dna. Cvičit můžete týden po přirozeném porodu, ale pouze formou zdravotní gymnastiky.
Snadné nabíjení zahrnuje:
- chůze;
- dřepy;
- svahy
- rotace hlavy;
- mávající rukama.
Jaké sporty můžete dělat po porodu:
- koupání;
- chůze
- Pilates;
- domácí gymnastika;
- jóga;
- cvičení s míčem;
- orientální tance.
Maminky mohou začít cvičit po měsíci po porodu, mírné cvičení kojení neškodí. Začněte s 15 minutami a postupně čas prodlužujte.
Aerobik ve vodě a plavání napravují držení těla a uvolňují zádové svaly. Gymnastika ve vodě tónuje a dodává energii. Po nějaké době se celulitida odstraní a strie zmizí. Za formu cvičení se považuje i procházka s novorozencem na čerstvém vzduchu. Při procházce s kočárkem žena mění tempo. Můžete se pohybovat na špičkách, přejít na paty nebo udělat celý krok.
Mějte vždy po ruce obruč, švihadlo a činky. Cvičení s náčiním se provádí doma. Hodiny pilates v tělocvičnách i doma jsou dobré pro zpevnění těla. Pilates je zaměřen na posílení páteře a zlepšení zdraví. Jóga podporuje dobré protažení. Pozornost je věnována správnému dýchání. Jóga uvolňuje, pomáhá vám zklidnit se a najít duševní klid.
Dá se po porodu sportovat? Ano. Gymnastika s míčem se stala populární. Jakákoli cvičení s jeho použitím zlepšují koordinaci pohybů. Tělo je napjaté, kalorie se úspěšně spalují.
Kurzy orientálního tance odstraňují tukové zásoby z břicha. Tanec je účinný při posilování svalů pánevního dna. Po několika sezeních se krevní oběh znatelně zlepšuje. Zátěž se postupně zvyšuje. Pokud se trénink provádí denně, pozitivní výsledky budou brzy viditelné. Dodržujte pravidelnost, není třeba se namáhat ani přehánět.
Domácí cvičení
Ženy mohou cvičit několik týdnů po přirozeném porodu. Vzhledem k tomu, že čas je uveden jako relativní, je třeba upozornit na celkový stav těla a přítomnost patologií v procesu porodu.
Dechová cvičení lze provádět v jakékoli poloze. Začněte s 1-2 přístupy, postupně zvyšujte počet. Není potřeba rychle zvyšovat tempo. Rozcvička zahrnuje úklony, švihy a dřepy. Pro začátek stačí zvolit pouze švihy, minimum opakování. Denně zvyšujte zátěž.
Další fází je sport: fitness, formování, plavání. Zpočátku stačí jedna lekce týdně. Pokud si přejete, dělejte po zbytek dní svou obvyklou gymnastiku doma.
Jednoduchý komplex v „ležící“ poloze:
- Natáhněte ruce podél těla. Při výdechu co nejvíce vtáhněte žaludek a při nádechu se uvolněte;
- Pokrčte kolena. Při výdechu zvedněte pánev a při nádechu ji snižte;
- Roztáhněte horní končetiny do stran. Nezvedejte hlavu z postele, zvedněte hrudník, snažte se dát lopatky k sobě. S výdechem se vraťte do výchozí polohy;
- ležet na břiše, ohněte nohy v kolenou jeden po druhém 10-15krát;
- cvičte „na kole“, dokud se necítíte unavení;
- Držte se rukama na posteli a pokrčte nohy. Ohněte se doprava a doleva, aniž byste zvedli nohy z povrchu;
- zvedněte dolní končetiny, otočte chodidla 5-10krát;
- Střídavě provádějte rotace v obou směrech.
Začněte s minimálním množstvím cvičení a postupně zátěž zvyšujte. Sledujte své zdraví. Pokud se objeví nějaké abnormality, vyhledejte lékařskou pomoc. Každé cvičení začněte 1-2 opakováními, zvyšte na 5-10 Pravidelné cvičení zapojuje svaly těla, činí je elastickými, zlepšuje držení těla a odstraňuje usazeniny tuku v pase a bocích.
Podle doktora Komarovského cvičení spaluje tuky, zvyšuje hladinu energie a zlepšuje pohodu. Znatelně se snižuje hladina stresu a zvyšuje se odolnost organismu vůči vnějším vlivům. Kombinace fyzické aktivity se správnou výživou vede k dlouhodobým výsledkům.
Doporučení
Ženy začínají svůj návrat ke sportu po porodu lehkou gymnastikou. Ale stojí za to sledovat zátěž, když se tělo nedokáže vyrovnat, počet tříd se snižuje.
- Pokud je vaše dítě kojeno, proveďte gymnastiku ihned po krmení;
- pamatujte: kyselina mléčná, která se objeví, potřebuje čas na neutralizaci, budou stačit 2 hodiny;
- Při cvičení noste pohodlnou podprsenku, která by měla prsa bezpečně držet, aniž by je svírala;
- navštěvovat třídy po císařském řezu s obvazem;
- kojte, kontrolujte množství přijímaných tekutin, obsah mléka v prsech by se při zvýšené zátěži neměl snižovat, více pijte;
- Pro gymnastiku použijte obruč a míč.
Opatrná je třeba při sportování bezprostředně po porodu. Zátěž se postupně zvyšuje, pokud to uděláte náhle, hrozí ztráta mléka. Nesprávně vybraný komplex, vysoké napětí při provádění cvičení zkazí kvalitu mléka, chuť se změní. Pokud dítě přestane jíst, rozvine se laktostáza.
Pravidelně cvičte. Navštivte 1-2x bazén, jděte do posilovny. Zbytek dní cvičte doma. 20-30 minut každodenního cvičení zlepší vaši pohodu, zvedne náladu a spálí kalorie. Nemůžete používat závaží, způsobují krvácení. Jakýkoli sport po porodu se slzami je na rok zakázán.
- Před zahájením cvičení vyprázdněte močový měchýř;
- oblečte se volně, neomezujte své pohyby oblečením;
- dělat cvičení po dokončení krmení;
- větrejte místnost před vyučováním, kontrolujte teplotu v ní;
- po dokončení každé sady cvičení zůstaňte chvíli na břiše;
- Pohybujte se plynule bez náhlých výpadů.
Sportováním po porodu se můžete během krátké doby zbavit nadbytečných kilogramů. Přísná potravinová omezení jsou pro kojící matky zakázána. Kdy začít s gymnastikou, určí vaše pohoda a zdravotní stav.
Soustřeďte se na břicho, ale pečlivě pracujte na břiše. Ihned po porodu zvolte jemný druh cvičení. Pokud diastáza přetrvává, dělejte dechová cvičení a jógu.
Fitness a gymnastika mají příznivý vliv na postavu a náladu matky. Zlepšuje morálku a krevní oběh. Nemusíte chodit do posilovny, abyste si zacvičili v domácích podmínkách. Mnoho cvičení se provádí vedle dítěte. Nezapomeňte si zajistit odpočinek a přestávky.
Často kladené dotazy
Kdy můžete po porodu začít cvičit?
Lékaři obvykle doporučují začít cvičit po porodu 6-8 týdnů po normálním porodu a 8-10 týdnů po císařském řezu. Každé tělo je však jiné, a proto je důležité poradit se se svým lékařem, abyste přesně zjistili, kdy můžete začít cvičit.
Jaké druhy sportů se doporučují po porodu?
Po porodu se doporučuje volit sportovní aktivity s nízkým dopadem na pánevní orgány a klouby. Mezi dobré možnosti patří plavání, jóga, pilates, chůze a specifická cvičení na posílení svalů pánevního dna.
Jaké cviky pomohou obnovit svaly pánevního dna po porodu?
Pro obnovu svalů pánevního dna po porodu se doporučuje provádět Kegelovy cviky. Spočívají ve stahování a uvolňování svalů pánevního dna. Užitečné jsou také cviky „most“, „nůžky“ a „kočka“. Je důležité tyto cviky provádět správně a nepřetěžovat svaly.
Užitečné tipy
TIP #1
Začněte lehkými cviky. Po porodu tělo potřebuje čas na zotavení, proto je důležité se hned nepřetěžovat. Začněte s jednoduchými cviky, jako je chůze nebo začátečnická jóga, abyste se postupně vrátili k fyzické aktivitě.
TIP #2
Poraďte se s odborníkem. Než začnete po porodu cvičit, určitě se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Pomohou vám určit, kdy jste připraveni být fyzicky aktivní a jaké cviky pro vás budou nejbezpečnější a nejúčinnější.
TIP #3
Zvláštní pozornost věnujte svalům pánevního dna. Po porodu mohou být tyto svaly oslabené, což může vést k problémům s močením a sexuální funkcí. Pravidelné cvičení pánevního dna může pomoci posílit tyto svaly a předejít takovým problémům.