Těm, kteří trpí chronickým onemocněním bederní a křížové páteře, se doporučují speciální cvičení na procvičení svalů trupu, posílení páteře a zlepšení její funkce. Komplexy 1-3 se používají pro chronické i akutní formy onemocnění lumbosakrální páteře, komplex 4 – pouze pro chronické formy a po odeznění bolesti v akutním období. Starší pacienti, stejně jako ti, kteří trpí silnými bolestmi, by se měli před prováděním těchto cvičení poradit s lékařem.
Věda a život // Ilustrace
Věda a život // Ilustrace
Věda a život // Ilustrace
Věda a život // Ilustrace
Věda a život // Ilustrace
Věda a život // Ilustrace
Věda a život // Ilustrace
Věda a život // Ilustrace
Věda a život // Ilustrace
Cvičení 1. Leh na zádech, ruce podél těla, nohy natažené; Bez zadržování dechu napněte břišní svaly 10-15krát. Pokud pociťujete bolest, můžete si cvičení usnadnit tím, že pokrčené nohy dáte do strany.
Cvičení 2. Leh na zádech, ruce podél těla, nohy natažené. Zvedněte trup po dobu 10 sekund, poté se vraťte na 5-10 sekund do výchozí polohy (obr. 1). Cvičení opakujte 10-15krát. Pokud pociťujete bolest, přestaňte cvičit.
Cvičení 3. Vleže na zádech mírně pokrčte nohy. Natáhněte pravou paži dopředu a položte ruku na levé koleno, ohněte levou nohu; Pravou rukou se silně opřete o koleno a vydržte 10 sekund (obr. 2a).
Odpočívejte 10-15 sekund. Cvik opakujte 10krát, poté změňte polohu, levou ruku položte na pravé koleno a opakujte 10krát (obr. 2b).
Při odpočinku vleže na zádech uvolněte svaly trupu a končetin.
Cvičení 1. Vleže na podlaze mírně pokrčte nohy, položte je na pravou stranu těla a současně otočte hlavu a horní část těla doleva; proveďte několik malých „houpavých“ otáček (obr. 3a).
Poté přesuňte nohy doleva od těla a současně otočte hlavu a horní část těla doprava; také provádějte lehké „houpavé“ zatáčky (obr. 3b). Cvičení opakujte 10x.
Pokud je cvik obtížný, pak otáčejte pouze nohama, aniž byste zvedli lopatky z podlahy a bez otáčení hlavy a horní části těla v opačném směru (obr. 3c).
Cvičení 2. Klekněte si před podpěru (stůl, noční stolek), položte na ni hlavu a ruce, poté na několik sekund zvedněte záda co nejvýše (obr. 4a) a ohněte je (obr. 4b). Opakujte 10krát.
Cvičení 3. Výchozí pozice je stejná jako u cviku 2 nebo stoj na čtyřech. Posuňte záda co nejvíce doleva, poté doprava (obr. 5). Opakujte 5-10krát. Pohyby provádějte pomalu.
Pokud pociťujete jakoukoli bolest, přestaňte cvičit.
Cvičení 1. Postavte se před otevřené dveře zajištěné klínem, uchopte jejich horní okraj rukama a pokrčte v kolenou a viste na rovných pažích alespoň 1 minutu (obr. 6). Odpočívejte 10 minut. Cvičení opakujte 2-3x denně.
Cvičení 2. V zavěšení na tyči s rovnými pažemi opatrně otáčejte tělem střídavě doprava a doleva (obr. 7). Tělo by mělo být co nejvíce uvolněné: nezatěžujte krk, ramenní pletenec ani záda. Délka každého cvičení je 1-3 minuty. Cvičení opakujte několikrát denně.
Cvičení 1. V sedě na podlaze natáhněte jednu nohu před sebe a druhou pokrčte v koleni a posuňte ji do strany. Předkloňte se směrem k natažené noze a snažte se rukama dosáhnout na chodidlo (obr. 8). Cvik opakujte 10x, poté změňte polohu nohou a opakujte.
Cvičení 2. Postavte se bokem ke stolu a opřete se o něj jednou rukou. Položte nohu nejblíže ke stolu dopředu, druhou dozadu, mírně pokrčte kolena. Předklon nohy s napětím pokrčte a zároveň opřete horní část těla dozadu. Svaly protáhněte asi 10x (obr. 9).
Vyměňte nohy a protáhněte se 10krát v nové poloze.
Nordemar R. Bolesti zad: příčiny, léčba, prevence. — M.: Medicína, 1991.
Čiževskij A.V. Jak překonat osteochondrózu? — M.: Sovětský sport, 1990.
Schmidt I.R. Osteochondróza páteře: etiologie a prevence. — Novosibirsk: Science, Siberian Publishing Company, 1992.
Odborníci dobře vědí, že největší procento poranění páteře vzniká v bederní oblasti. Během rehabilitace bude nutné provádět soubor cviků z cvičebního programu zvoleného ošetřujícím lékařem doma nebo navštěvovat specializované úseky.
Měkké, příjemné, děti se nás nebojí
Klíčová doporučení
I když jste se v minulosti věnovali nějakému sportu, nenechte se oklamat. Všechna cvičení musí být dohodnuta s kvalifikovaným lékařem a teprve poté byste je měli začít provádět. Nejsprávnějším přístupem, který při dodržení všech předepsaných doporučení poskytne maximální výsledek, je kontaktovat odborníka, podstoupit vhodnou diagnostiku a získat individuální rehabilitační program. Kompetentní specialista nejen vybere nejvhodnější sadu cvičení pro napumpování svalů v bederní oblasti, ale také vám jako zkušený trenér řekne, jak, s jakou silou a amplitudou můžete cvičit, abyste se vyhnuli zranění. A doporučení pro téměř jakýkoli typ rehabilitace jsou následující:
V tomto případě jsou vašimi nepřáteli náhlé pohyby a nadměrné zvýšení zátěže, na které ještě nejsou svaly dolní části zad připraveny. Nesprávná cvičení nebo jejich nesprávné provedení mohou situaci jen zhoršit. Posilování svalů dolní části zad je poměrně dlouhý a namáhavý proces. Buďte tedy trpěliví a klidně a vytrvale postupujte po cestě k dosažení výsledku.
Vezměte prosím na vědomí, že i když budete dodržovat všechna doporučení a postupně zvyšovat zátěž svalů, v určitém okamžiku můžete náhle pocítit bolest. To se může stát, protože každý organismus je individuální. Pokud taková situace nastane, měli byste okamžitě přestat cvičit a pokračovat v tréninku až po opětovné konzultaci s lékařem.
Cvičení mostu
Jako děti každý rád dělal most. Ale dospělý s největší pravděpodobností nebude schopen provést toto zdánlivě jednoduché cvičení bez předchozí přípravy. Ale při pravidelném tréninku se vaše spodní zádové svaly začnou nejen posilovat, ale také most pomůže vyrovnat páteř.
Ležící noha se zvedá
K provedení tohoto cvičení není třeba navštěvovat tělocvičnu nebo kupovat speciální vybavení, stačí mít malý volný prostor na podlaze. Začněme: lehněte si obličejem dolů na podlahu, natáhněte ruce podél těla. Aniž byste zvedli horní část těla z podlahy, zvedněte rovné nohy a držte je v této poloze po dobu až třiceti sekund. Vezměte prosím na vědomí: nohy by neměly být ohnuté v kolenním kloubu a výška zdvihu od podlahy by měla být až 20 centimetrů. Dokončíme plynulým spouštěním nohou zpět na úroveň podlahy. Proveďte tedy osm až deset opakování, ale nespěchejte. Pamatujte, že v této věci není třeba spěchat, můžete začít s pěti opakováními, vše dělat klidně a co nejpomaleji. Když máte pocit, že se cvičení stalo snadným, přidejte tento pohyb – když jsou vaše nohy zvednuté po dobu 30 sekund, mírně roztáhněte rovné nohy a poté je znovu spojte. Proveďte osm z těchto přístupů.
Tělocvična na gauči
Na pohovce můžete také napumpovat spodní zádové svaly. Chcete-li to provést, lehněte si přes pohovku lícem dolů a držte se rukama za opačný okraj. Zavěste rovné nohy dolů a opřete se prsty o podlahu (jakoby na špičkách). Dále proveďte podobné cvičení jako předchozí se zvednutím nohou, teprve nyní se zvedání provádí do horizontální úrovně, to znamená, dokud celé tělo nezaujme pozici natažené do „provázku“. Cvik provádíme osmkrát pomalým tempem, pokaždé setrváme ve vodorovné poloze po dobu třiceti sekund.
Cvičení zvedání nohou můžete provádět také na gauči s koleny ohnutými na 900. Princip zvedání je stejný: pomalu zvedněte pokrčené nohy, dokud se tělo nedostane do vodorovné polohy. V horním bodě vydržíme třicet sekund a pokrčené nohy pomalu vracíme do výchozí polohy. Proveďte až osm přístupů hladce.
Cvičení v leže na boku
Chcete-li začít s dalším cvičením, musíte ležet na levé straně těla. Poté natáhneme levou paži a položíme na ni hlavu, paže by měla být pokrčená v lokti. Pravou rukou, rovněž pokrčenou v lokti, se opřeme o podlahu na úrovni hrudníku. Pravá noha se pomalu zvedne a zůstane v této poloze asi deset sekund, poté se spustí do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Děláme to samé, otočíme se na pravou stranu. Abyste měli jistotu, že provádíte bederní cviky správně, poraďte se s odborníkem.