Problémem zácpy nejsou jen potíže s vyprazdňováním, jde o výrazné narušení trávicí funkce, vedoucí k problémům se vstřebáváním vitamínů a minerálů, dalších živin a také k narušení střevní mikroflóry. Mnoho lidí spěchá s užíváním projímadel, když mají problémy se střevy, které často nemají požadovaný účinek a vyvolávají spoustu vedlejších účinků. Existují jednoduché kroky, které pomohou situaci napravit – to je racionalizace pitného režimu, korekce výživy, dávkovaná fyzická aktivita a některé další věci. Pojďme diskutovat podrobněji o řešení problému zácpy.
The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?
Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.
Problém zácpy: delikátní a relevantní
Zácpa je téma, které může lidem způsobit trochu nepříjemné pocity a někdy způsobit značné utrpení. Neustále sezení na záchodě, bolest a špatný zdravotní stav jsou známými příznaky zácpy. A to není ojedinělý problém, výrazně narušující každodenní život. Mít zdravý trávicí systém je rozhodující pro kvalitu vašeho života. Zácpa je nejen nepříjemná, ale může způsobit i vážné problémy s trávením a celkovým fyzickým zdravím. A zdá se, že tímto problémem trpí stále více lidí. Počet pacientů, kteří žádají lékaře o doporučení účinných léků na zácpu, přibývá.
Definice zácpy se velmi liší v závislosti na tom, co se pod tímto pojmem rozumí. Někteří lékaři to definují jako méně než tři stolice za týden, zatímco jiní říkají, že zácpa má méně než jednu stolici za den. Ale nejde o počet pohybů střev, ale o povahu stolice. Zácpa se může objevit i při každodenním vyprazdňování, pokud jsou výkaly husté a jejich průchod bolestivý.
Problém pitného režimu a zácpa
K zácpě dochází, když se stolice v lumen tlustého střeva silně dehydratuje. Voda je odstraněna z tlustého střeva, aby hydratovala tělo. Při narušení pitného režimu a příliš malém množství vody v těle stolice vysychá a v důsledku toho se těžko a dlouho pohybuje tlustým střevem.
K tomu dochází, když je člověk extrémně chudý na příjem tekutin, nepije dostatek tekutin, nejí dostatek ovoce a zeleniny nebo jí příliš mnoho zpracovaných potravin, které mívají nedostatek vlákniny.
Pomohou léky?
Každý ví, že zácpu lze zmírnit léky, které mají projímavý účinek. Většina lidí si při zácpě zajde do lékárny koupit projímadla, ale to není nejlepší nápad. Laxativa zácpu neléčí, ale pouze odstraňují její následky. Působením na receptory v tlustém střevě dráždí střeva. To vede ke zvýšené střevní motilitě, umělému vytlačování stolice. To není příliš dobré, protože léky vyprovokují tlusté střevo, aby se stalo „závislým“ na vnější pomoci. Bez léků se stává letargickou a líná.
V podstatě laxativa způsobují, že svaly v tlustém střevě jsou “líné” a ochablé, uvolněné. To povede k chronické zácpě a drogové závislosti. Pokud vám lékař nepředepsal laxativa, měli byste je okamžitě přestat užívat. Nejsou lékem a pouze zhoršují stav.
Jak opravit situaci?
Většinu zácpy, která se vyskytuje u dospělých, lze snadno napravit pěti jednoduchými strategiemi. Jedním z nich je racionální pitný režim. Jinými slovy, musíte pít hodně vody. Vzhledem k tomu, že zácpa souvisí s dehydratací v tlustém střevě, musíte dbát na to, aby byl váš pitný režim přiměřený a racionální. Když je celé tělo správně hydratované, ztrácí se z tlustého střeva méně vody. Díky tomu zůstává stolice měkká a snadno průchodná.
Korekce výživy, příjem vlákniny
Pro správné trávení je nutná správná výživa. To je všem známo. Je důležité přijímat vlákninu ze stravy, která se nachází převážně v ovoci a zelenině. Existují dva druhy vlákniny, rozpustná a nerozpustná. Oba typy jsou důležité pro udržení normálního pohybu střev. Rozpustná vláknina ve stravě absorbuje a váže na sebe toxiny, odpadní látky a cholesterol, proto je důležité jí konzumovat co nejvíce. Rozpustná vláknina také udržuje měkkou stolici, protože absorbuje vodu. Nerozpustná vláknina dodává stolici objem a také působí jako smeták a pomáhá čistit lumen střeva.
Je důležité obohatit svůj každodenní jídelníček o potraviny obsahující přírodní vlákninu. Nejlepším zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny je ovoce a zelenina. Celá zrna jsou dobrá, ale ne v chlebu nebo instantních, zpracovaných cereáliích a kaších. Nejlepší je držet se nezpracovaných potravin.
Cvičení je dobré pro vaše střeva
Neméně důležitá pro normální střevní motilitu je měřena fyzická aktivita. Pokud jde o zácpu, aerobní cvičení je klíčové jako součást pravidelného cvičení. I když vám pomůže jakýkoli typ pohybu, nejlepší jsou cvičení zaměřená na oblast břicha. Kromě toho jsou užitečné fyzické aktivity, jako je běh, chůze a jízda na kole. Tento typ cvičení způsobí, že se stěny střeva budou pohybovat jednoduše kvůli síle, kterou cvičení působí na střeva.
Obohacení stravy o omega-3
Omega-3 oleje (polynenasycené mastné kyseliny) pomohou „promazat“ střeva, aby se hmoty potravy mohly snadno pohybovat tlustým střevem. Kromě toho tuky stimulují uvolňování žluči do střevního lumen, což má projímavý účinek. Rybí olej je zdaleka nejlepším zdrojem omega-3, ale prospěšný je také lněný olej a další rostlinné zdroje.
Řešení stresu
U zácpy hraje hlavní roli stres. V důsledku stresu nebo přetížení se může vyvinout dočasná střevní paréza. Stojí za to se uvolnit, častěji odpouštět lidem, soustředit se na to pozitivní a nechat všechno jít. To je užitečné nejen pro trávení, ale také pro normální fungování nervového systému.
TOP 5 cviků na zlepšení trávení
- Jak fyzická aktivita ovlivňuje trávení?
- Základní cvičení a jejich role při stimulaci trávení
- Kde se naučit základy trávení?
- Denní návyky ke zlepšení trávení
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč se někdy po těžkém nebo příliš velkém jídle potýkáte s žaludečními problémy? Nebo proč mohou někteří lidé jíst, co chtějí, bez jakýchkoliv nepříjemných pocitů, zatímco jiní trpí pocitem těžkosti a nadýmání? Ukazuje se, že tajemství zdravého trávení není jen ve správné výživě, ale také ve cvičení! Ano, slyšeli jste dobře! Cvičení může zlepšit trávení. V tomto článku vám prozradíme, jakými jednoduchými kroky můžete zlepšit fungování trávicího systému.
Jak fyzická aktivita ovlivňuje trávení?
TOP 5 cviků na zlepšení trávení
Fyzická aktivita není jen způsob, jak se udržet ve formě, ale také klíčem ke zdravému trávení. Zde je návod, jak cvičení ovlivňuje váš gastrointestinální trakt:
- Zrychlení metabolismu. Cvičení pomáhá zrychlit váš metabolismus, což vám zase pomůže rychleji strávit jídlo.
- Stimulace peristaltiky. Peristaltika jsou vlnovité stahy střevních svalů, které posouvají masy potravy dopředu. Fyzická aktivita, zejména základní a aerobní cvičení, pomáhá stimulovat peristaltiku, což pomáhá trávit potravu efektivněji a předcházet zácpě.
- Zlepšení krevního oběhu v trávicích orgánech. Fyzické cvičení pomáhá zlepšit krevní oběh v trávicích orgánech, včetně žaludku a střev.
- Udržování zdravé hmotnosti. Pravidelné cvičení vám pomůže udržet si zdravou váhu, což napomáhá efektivnějšímu fungování vašeho trávicího systému.
Základní cvičení a jejich role při stimulaci trávení
TOP 5 cviků na zlepšení trávení
Svaly jádra hrají důležitou roli při udržování zdravého trávicího systému. Zde je několik základních cvičení, která pomáhají stimulovat trávení.
Crunches (břišní cviky)
Crunch je klasické břišní cvičení, které nejen posiluje a posiluje vaše břicho, ale také stimuluje váš trávicí systém. Když děláte kliky, aktivujete břišní svaly, což pomáhá zlepšit peristaltiku střev a urychlit proces trávení.
Lať
Hand plank je cvik, který aktivuje nejen břišní svaly, ale také svaly zad, hýždí a nohou. Při provádění planku dochází k aktivaci hlubokých svalů core, což pomáhá zlepšit držení těla a udržovat správné postavení vnitřních orgánů včetně žaludku a střev.
Boční svahy
Boční ohyby pomáhají protáhnout boční svaly těla a zlepšit flexibilitu jádra. Toto cvičení navíc pomáhá zlepšit trávení, protože jemně masíruje vnitřní orgány, což podporuje lepší trávení potravy.
Rotace těla
Rotace trupu jsou dalším účinným cvičením pro stimulaci trávení. Pomáhá zlepšit pružnost těla a aktivovat svaly břišní oblasti, což podporuje lepší prokrvení této oblasti a urychluje trávení potravy.
Jóga a tai chi
Jóga a tai chi jsou skvělá cvičení na zlepšení trávení. Zahrnují různé polohy a pohyby, které odpovídají nádechům a výdechům, stimulují trávicí orgány a pomáhají zlepšit jejich fungování.
Kde se naučit základy trávení?
TOP 5 cviků na zlepšení trávení
Výživa hraje klíčovou roli ve fungování žaludku, střev a celého trávicího systému. Abyste se ale naučili správně jíst, musíte zvládnout základní principy zdravé výživy. S tím vám mohou pomoci vzdělávací programy NCRR.
- „Základy sportovní výživy“ s kvalifikací „Fitness Nutritioner“ nabízí hloubkové studium role výživy ve zdravém životním stylu a sportovních aktivitách. V rámci tohoto programu se naučíte, jak správně formulovat jídelníčky s přihlédnutím k individuálním potřebám organismu v závislosti na druhu sportu a míře zátěže. Osvojíte si metody hodnocení nutriční hodnoty potravin a studujete vliv doplňků výživy na tréninkové výsledky a zdraví. Tím, že se stanete fitness odborníkem na výživu, můžete pomoci sportovcům a aktivním lidem dosáhnout maximálních výsledků prostřednictvím správné výživy.
- Program Praktická výživa je zaměřen na praktickou aplikaci teoretických znalostí v běžném životě. Naučíte se metody plánování jídla, tvorby dietních jídelníčků a úpravy jídelníčku pro různé kategorie populace. Osvojíte si dovednosti hodnocení nutriční hodnoty produktů a naučíte se sestavovat individuální diety s ohledem na fyziologické vlastnosti klienta. Jakmile dokončíte toto školení, budete moci pomáhat lidem každý den se lépe rozhodovat o výživě.
Denní návyky ke zlepšení trávení
TOP 5 cviků na zlepšení trávení
Zdravé trávení není jen výsledkem správné výživy, ale také každodenních návyků, které stojí za to zavést. Zde je několik jednoduchých a účinných způsobů, jak zlepšit fungování vašeho žaludku a střev.
- Pijte dostatek vody. Voda hraje důležitou roli při trávení. Pomáhá změkčit jídlo a usnadňuje jeho průchod střevy. Snažte se proto během dne pít dostatek vody, abyste udrželi vodní rovnováhu vašeho těla a usnadnili práci vašemu trávicímu systému.
- Jezte pomalu a jídlo žvýkejte. Žvýkání je prvním krokem v procesu trávení. Čím lépe budete jídlo žvýkat v ústech, tím snáze ho váš žaludek stráví. Snažte se tedy jíst pomalu a každé sousto důkladně rozžvýkejte, abyste svému trávicímu systému usnadnili práci.
- Udržujte aktivní životní styl. Fyzická aktivita stimuluje střevní peristaltiku a podporuje lepší trávení. Proto pravidelně cvičte nebo se věnujte alespoň lehké gymnastice. Nejen, že vám to pomůže udržet se v kondici, ale také zlepší vaše trávení.
- Vyhněte se stresu. Stres negativně ovlivňuje fungování trávicího systému. Snažte se tedy vyhýbat stresovým situacím a naučte se používat relaxační techniky ke snížení hladiny stresu a zlepšení trávení.
- Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu. Dietní vláknina pomáhá zlepšit střevní motilitu a předcházet zácpě. Zařaďte proto do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu: ovoce, zeleninu, ořechy a obiloviny.
Péče o zdraví žaludku a střev znamená péči o celkovou pohodu a kvalitu života. Cvičte, dodržujte tipy a užívejte si každý den plné a pohodlné trávení!