Příprava na porod: jakou roli hraje tělesná výchova a gymnastika?
Proč je nutná fyzická příprava na porod? Gymnastika a speciální tělesná cvičení, pravidelně prováděná během těhotenství, umožní rychlejší narození dítěte a sníží riziko komplikací a zranění pro dítě a matku.
Důležité je pamatovat si ještě něco. Ne každá žena se může pochlubit perfektní fyzickou kondicí před otěhotněním, a tak se nošení miminka, zejména v posledních měsících, stává pro mnohé ženy velkou zátěží. To je důvod, proč musíte dělat gymnastiku nebo jiná fyzická cvičení od prvních týdnů těhotenství, a ne pár dní před porodem.
Kdy začít s těhotenským cvičením? Jak vypočítat zatížení?
Je důležité pamatovat na to, že pouze pravidelná fyzická aktivita prospěje vašemu zdraví a posílí svaly, včetně těch v oblasti pánevního dna a břicha.
V prvním trimestru, pokud probíhá bez komplikací, můžete specializovaná tělesná cvičení pro těhotné kombinovat s jakoukoli aktivitou. Ve druhém trimestru byste měla dělat pouze ta cvičení, která jsou v těhotenství povolena.
Pokud se nastávající maminka před těhotenstvím věnovala sportu nebo fitness, pak v prvním trimestru může pokračovat v tréninku ve svém obvyklém režimu. Výjimkou jsou silové sporty. Stále však stojí za to promluvit si se svým lékařem a probrat typy cvičení, kterým je třeba se vyhnout. Například týmové sporty nejsou nebezpečné kvůli stresu, ale kvůli zvýšenému riziku zasažení do břicha míčem nebo loktem jiného hráče. Od druhého trimestru budete muset přejít na speciální cvičení pro těhotné, i když se budete cítit dobře.
Jak těhotenství postupuje, režim fyzické aktivity se mění, je nutné snížit intenzitu a trvání cvičení, přejít na jednoduchou gymnastiku a komplexy pro těhotné ženy. To je důležité, aby se předešlo komplikacím spojeným s nadměrným stresem, zvýšeným nitrobřišním tlakem a únavou. Ve druhém a dokonce na začátku třetího trimestru se můžete přihlásit do speciálních skupin – aqua aerobik pro těhotné nebo jóga pro těhotné. V pozdějších fázích může být učení nových cviků nebo poznávání jógy obtížné.
Obecná pravidla pro pohyb v těhotenství
Nejdůležitější pravidlo: cvičte pouze tehdy, když se cítíte dobře. Pokud se necítíte dobře, máte závratě nebo máte nějaké zdravotní potíže, měli byste se nejprve poradit s lékařem.
Zde je několik dalších pravidel, která je třeba dodržovat:
- Před vyučováním je nutné místnost důkladně vyvětrat, aby byl vzduch čerstvý a nasycený kyslíkem.
- Nejvýhodnější je cvičit na speciální gymnastické podložce, ve volném oblečení nebo teplákové soupravě podle počasí.
- Po cvičení je potřeba vypít trochu vody. Pokud máte pocit žízně, můžete během cvičení pít vodu.
- Ujistěte se, že užíváte prenatální vitamíny, když začínáte cvičit, protože fyzická aktivita zvyšuje vaši potřebu vitamínů a minerálů, která je vyšší již během těhotenství. Správný komplex je – Od A do zinku pro ty, kteří plánují otěhotnět, těhotné a kojící ženy.
- Pokud jste museli hodiny vynechat kvůli špatnému zdravotnímu stavu, toxikóze nebo z jiných důvodů, musíte to kompenzovat jinou fyzickou aktivitou, například chůzí, pokud to váš stav dovoluje.
Jaké cviky mohou dělat těhotné ženy?
S výběrem správné sestavy cvičení pro těhotenství vám pomohou specialisté z center přípravy na porod. Vyberou nejen pohodlný a užitečný komplex pro nastávající matku, ale také ji naučí, jak správně dýchat, což bude užitečné i při porodu.
Níže jsme uvedli seznam nejjednodušších cvičení, které můžete denně provádět, abyste své tělo připravili na porod.
Všechna cvičení jsou prováděna odměřeně, pečlivě a v pomalém tempu. Kromě toho musíte neustále sledovat dech a puls (neměl by stoupnout nad 80 úderů za sekundu).
- Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Nadechněte se a zvedněte paži směrem ke stropu a natáhněte se nahoru. Při výdechu musíte pomalu ohýbat paži v lokti a spustit ji dolů. Pak musíte změnit ruku.
Cvičení se provádí 3krát.
- Postavte se na všechny čtyři a uvolněte záda. Poté, když vydechujete, musíte protáhnout celé tělo dopředu a napnout zádové svaly. V maximálně vysunuté poloze musíte zmrazit na 5 sekund. Poté se znovu s výdechem musíte vrátit do výchozí polohy.
Cvičení se opakuje 5x.
- Posaďte se na podlahu, položte chodidla na podlahu, pokrčte kolena a přitáhněte je co nejblíže k sobě. Lehkým tlakem na kolena byste se měli pokusit mírně roztáhnout nohy od sebe. Poté se musíte uvolnit a udržovat tuto pozici po dobu 10 sekund.
Cvičení by se mělo opakovat 4krát.
- Výchozí pozice: ve stoje. Ruce jsou uvolněné. Při nádechu pomalu provádějte krouživý pohyb pravým ramenem (rameno se pohybuje dopředu, dolů, dozadu a na místo). Nadechněte se. Poté proveďte stejný pohyb s levým ramenem. Poté proveďte kruhový pohyb pravým ramenem v opačném směru (zpět, dolů, dopředu a nahoru). Opakujte s levým ramenem.
Cvičení by se mělo opakovat alespoň 4-5krát.
- Postavte se ke zdi, asi na krok, čelem k ní. Natáhněte ruce dopředu, dotkněte se stěny a předkloňte se, ruce ohněte v loktech, ale paty mějte na podlaze. Vraťte se do výchozí pozice.
Toto cvičení opakujte 3-5krát.
- Postavte se bokem ke zdi a opřete se rukou o zeď. Ohněte opačnou nohu a volnou rukou se dotkněte kolena této nohy, snažte se prohnout záda jako kolo. V této pozici musíte zůstat 4-5 sekund, poté se vrátit do výchozí polohy a opakovat na druhou stranu.
Počet opakování – 3x.
- Pro toto cvičení budete potřebovat malý ručník. Postavte se rovně, položte nohy přibližně na šířku ramen a natáhněte ručník rukama. Pomalu zvedněte ruce, aniž byste pustili ručník, a přesuňte je zpět za hlavu. Pomalu spusťte ručník. Ujistěte se, že se neprohýbá. Dýchejte klidně.
Cvičení je vhodné opakovat 8-10x.
- Postavte se rovně, položte chodidla na šířku ramen a položte dlaně na hýždě. Nakreslete svaly pánevního dna, které zadržují močení směrem nahoru a dovnitř. Vydržte na počítání do 5, uvolněte svaly.
- Výchozí poloha: leh na zádech, ruce natažené podél těla, nohy ohnuté v kolenou. Nadechněte se, snažte se dýchat břichem, jako byste ho nafoukli. Poté pomalu vydechněte, na konci výdechu je potřeba zatnout břišní svaly.
Toto cvičení lze opakovat 3-5krát.
- Výchozí pozice: leh na boku, jednu ruku položte pod hlavu. Druhou paži lze natáhnout podél těla nebo ji opřít o podlahu před vámi. Pomalu zvedněte nohu do pohodlné výšky, počítejte do tří a spusťte ji dolů. Opakujte 5x. Poté vyměňte strany a opakujte zdvihy na druhé noze.
Jakékoli cvičení v těhotenství by nemělo mít za následek nadměrné vypětí, únavu nebo nepohodlí. Po intenzivním a aktivním cvičení si musíte odpočinout, měli byste sedět tiše a relaxovat a obnovit dýchání.
Výhody cvičení pro těhotné ženy
Provádění těchto jednoduchých cvičení během těhotenství má následující účinek:
- trénuje specifické svaly, které během porodu aktivně pracují a po zbytek času jsou téměř neaktivní,
- pomáhá výrazně snížit napětí ve svalech dolní části zad a zad,
- snižuje bolest v oblasti krku a ramen,
- posiluje zádové svaly a připravuje je na rostoucí zátěž,
- normalizuje krevní oběh v pažích a nohou,
- posiluje svaly hýždí, pánve a břišní stěny,
- snížit riziko hemoroidů a křečových žil na nohou.
Je důležité, aby pravidelná pohybová aktivita přinesla nastávajícím maminkám zlepšení nálady a sebekontroly, což bude důležité zejména v posledním měsíci před porodem.
Kromě toho cvičení pro těhotné ženy pomáhají předcházet nadměrnému přibírání na váze. Koneckonců, přibližně 75 % těhotných žen, které získaly kila navíc, si váhu navíc po porodu udrží.
TOTO NENÍ REKLAMA. MATERIÁL BYL PŘIPRAVEN ZA ÚČASTI ODBORNÍKŮ.
Narození dítěte je nejen důležitou událostí, ale vyžaduje také mnoho příprav. Aby změny v těle nastávající matky proběhly bez újmy na zdraví a aby porod a zotavení po něm proběhly bez komplikací, měli byste se zapojit do cvičení pro těhotné ženy. Existují speciálně navržené tréninkové programy, jejichž účelem je příprava na porod. Ale povolená cvičení, která nejsou součástí tohoto komplexu, pomáhají podporovat ženské tělo během těhotenství a rychleji se zotavují po porodu.
Jak pomáhá pravidelné cvičení v těhotenství?
- Zlepšit krevní oběh a odstranit otoky.
- Procvičují svaly pánve, zad a břicha, které při porodu „pracují“ nejaktivněji.
- Odstraňuje charakteristické bolesti zad v důsledku změny těžiště a zvýšení tělesné hmotnosti.
- Pomáhá zlepšit spánek.
- Zpevní postavu a umožní vám udržet si postavu a rychleji se dostat do formy po porodu.
- Rozvíjejte brániční dýchání, které zmírňuje kontrakce.
- Umožněte plodu přijímat dostatečné množství kyslíku pro zdravý vývoj.
Každý trimestr je charakterizován vlastním souborem cvičení v závislosti na změnách, ke kterým v těle dochází. Fyzická aktivita pro těhotné ženy v raných fázích by tedy měla být ve srovnání s druhým trimestrem šetrnější, protože tělo si na zrod nového života v sobě teprve zvyká. Některá cvičení během těhotenství jsou přísně zakázána.
Jaké cviky mohou dělat těhotné ženy?
Internet je plný technik a metod pro sady cvičení pro těhotné ženy, ale musíte si pamatovat hlavní věc: před zahájením výuky byste se měli poradit s lékařem, který vede těhotenství. Tělo každé ženy je individuální, každá má svůj vlastní systém kontraindikací a indikací.
Jako u každého sportu potřebujete systém. Musíte pravidelně dělat gymnastiku – alespoň 10-15 minut třikrát týdně. Pokud určité cvičení začne přinášet nepohodlí – cítíte závratě nebo bolesti hlavy nebo se cítíte neobvykle unavení – pak je třeba cvičení okamžitě přerušit.
V každém trimestru ženské tělo reaguje na fyzickou aktivitu jinak, takže každé období těhotenství má své vlastní sady cvičení.
Neměli bychom zapomínat, že při provádění fyzických cvičení musíte nejen poslouchat své pocity, pít dostatek vody, ale také užívat vitamínové a minerální komplexy pro těhotné ženy.
V těhotenství se zvyšuje potřeba vitamínů a při zvýšené fyzické aktivitě jsou vitamíny a minerály spotřebovávány intenzivněji než obvykle. Tělo navíc potem „ztrácí“ některé vitamíny a minerály.
Všechny vitamíny a minerály potřebné pro matku a budoucí dítě jsou obvykle obsaženy ve speciálních vitamínových a minerálních komplexech pro těhotné ženy. Například, Od A do Zn pro ty, kteří plánují těhotenství, těhotné a kojící ženy – jedná se o 12 vitamínů, 11 minerálních látek, dále cholin a betakaroten. Všechny tyto látky jsou během těhotenství nezbytné pro matku i dítě.
Já termín
I přes absenci viditelných známek těhotenství je pro ženu nejnebezpečnější první trimestr kvůli hrozbě ztráty dítěte. Nejprve byste se proto měli naučit dechová cvičení, relaxaci, vzdát se všech nebezpečných sportů s velkým zatížením svalů a pečlivě sledovat svůj stav.
Pokud žena před těhotenstvím nesportovala, měla by začít cvičit s velkou opatrností, pouze na radu a doporučení lékaře.
Zdravá fyzická aktivita může zároveň zmírnit příznaky toxikózy, změny nálad a deprese.
Nejdůležitějšími tréninky pro první trimestr jsou dechová cvičení na posílení pánevního svalstva, plavání a pomalá dlouhá chůze alespoň půl hodiny.
Dechová cvičení pomůže tělu uvolnit se, získat potřebné množství kyslíku a normalizovat krevní tlak.
Chůze mírným tempem také zlepší krevní oběh a posílí svaly. Nezapomeňte sledovat svůj srdeční tep!
Плавание – nejbezpečnější a nejzdravější sport pro těhotnou ženu. Vyvíjejí se téměř všechny svalové skupiny a nedochází k velké zátěži páteře a kloubů.
II
Ve druhém trimestru je tělo nastávající matky již „zvyknuté“ na těhotenství, takže můžete zvýšit čas a druhy sportů. V této době byste se měli připravit na zvyšující se zátěž páteře a svalů břicha a nohou a trénovat pánevní svaly na nadcházející porod.
Gymnastika, pilates, fitness, jóga jsou povoleny ve druhém trimestru, ale musíte to dělat pod dohledem odborníka, který pracuje s těhotnými ženami nebo ve speciálních skupinách pro nastávající maminky.
III. Trimestr
Ve třetím trimestru těhotenství žena ztrácí obvyklou pohyblivost, takže většina cvičení je obtížná a dokonce nebezpečná. Všechny je vhodné provádět vleže na boku nebo vsedě, sledovat puls a celkovou pohodu. Protahovací cvičení se nedoporučují dlouhodobě.
Třetí trimestr je příprava na porod, takže nejnutnější trénink v tomto období je na pánevní svaly, dýchání a relaxaci (pro odpočinek mezi kontrakcemi). Navzdory skutečnosti, že žena je v této době omezená v pohybu, cvičení jí pomáhá nepřibírat nadváhu, normalizovat krevní tlak a vyhnout se bolestem zad a otokům nohou.
Jaké cviky byste v těhotenství neměli dělat?
Nejdůležitějším nebezpečím při sportování během těhotenství je možnost zranění; pád; porucha krevního oběhu, která je nebezpečná jak pro matku, tak pro plod; zvýšené zatížení páteře a kloubů.
Proto jsou během těhotenství zakázány následující sporty:
- Hry s velkým počtem hráčů.
- Jízda na koni.
- Vodní lyžování.
- Sprintový běh.
- Jízda na kole.
- Potápění.
- Cvičení s hlubokými záklony nebo dřepy.
- Ve třetím trimestru je zakázáno zatížení ve vzpřímené poloze, stejně jako ležení na zádech.
Fyzická aktivita během těhotenství pomáhá ženám připravit se na nadcházející porod a rychleji se zotavit po narození dítěte. Musíte však vzít v úvahu nejen obecné, ale i osobní kontraindikace a také pečlivě sledovat stav těla, aby cvičení nepřineslo škodu, ale pouze užitek.
Další související články:
- Výhody plavání v bazénu během těhotenství
- jóga v těhotenství
- Příprava na porod
TOTO NENÍ REKLAMA. MATERIÁL BYL PŘIPRAVEN ZA ÚČASTI ODBORNÍKŮ.
Leanovič Viktorie Egurbievna
Lékařský ředitel společnosti AKVION
Pukhov Alexandr Anatolievič
Náměstek lékařského ředitele společnosti AKVION
Sjanová Olga Jurjevna
Medical Advisor ve společnosti AKVION