Tenké, půvabné nohy jsou snem mnoha žen. Ale bohužel to někdy nezvládnou ani zapálení fitness nadšenci. Jste jedním z nich? Pak si nechte poradit od našich odborníků, jak zeštíhlit lýtka.
Zobrazení 78495
podíl
Přidat do oblíbených
Redukce telat: je to možné?
Ano, pokud nadměrný objem v této oblasti není spojen s „nadváhou“, ale se svalovou hypertrofií. „Nehubneme lokálně, pokud máte nadváhu, nebudete schopni zredukovat jen lýtka,“ komentuje Maria Komolova, hlavní trenérka skupinových programů ve federální síti fitness klubů X-Fit. “Ale pokud je dodatečný objem v oblasti holeně spojen se svalovou hypertrofií a spasmem, některá cvičení budou skutečně účinná.”
Patří sem cvičení, která posilují a protahují svaly bérce. „A také všechny pohyby zaměřené na práci s chodidly: hypertrofie lýtek je často spojena s plochými nohami. Narušuje normální rozložení zátěže na svaly bérce,“ říká Maria Komolova.
Požádali jsme Marii, aby nám vytvořila a ukázala soubor cviků, které pomohou zredukovat lýtka. Náš odborník také radí doplnit jej aktivním kardio tréninkem. „Sprint ve špičkách bude obzvláště užitečný – je tam dobrá zátěž, správný tlak nohou,“ dodává Maria. “A doporučuji absolvovat všechna cvičení s myofasciálním uvolněním (MFR) – cvičení s masážními technikami pro uvolnění svalů.”
Jak vybudovat aktivitu
* Začněte cvičit s předcvičení: věnujte tři minuty společné gymnastice a 5-10 minut skákání přes švihadlo. “To připraví svaly na zátěž a trochu je zahřeje,” vysvětluje Maria.
* Proveďte všechna cvičení důsledně klidným tempem. “Zaměřte se na pocity ve svalech, nehoňte se za rychlostí – může to narušit techniku provádění cviků,” říká Maria.
* Postupujte podle tohoto programu 3-4 krát týdně.
K provedení komplexu budete potřebovat podložku, bodybar o hmotnosti 10 kg, činku o hmotnosti 5-6 kg, 2 bloky jógy, tenisový míček, lavici nebo nízkou židli.
Protahování lýtkových svalů
Položte 2 bloky jógy na podlahu širokou stranou dolů. Postavte se rovně s prsty na blocích a patami na podlaze. Vnímejte natažení lýtkových svalů. Zafixujte tuto pozici 15 sekund, vraťte se do výchozí polohy a po minutě odpočinku opakujte vše od samého začátku.
Sedící lýtko zvedá
Posaďte se na lavici, položte nohy na podlahu na šířku boků. Bodybar si položte na boky a mírně jej posuňte směrem ke kolenům, držte jej rukama. Zvedněte paty z podlahy a opřete se o prsty. Poté je spusťte zpět na podlahu. To bude činit jedno opakování 7-10 taková opakování.
Stojící tele zvedá
Postavte se rovně, dejte paty k sobě, prsty u nohou směřujte mírně do stran. Položte váhu těla na prsty u nohou a zvedněte paty z podlahy. Poté se pomalu spusťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 7-10 krát.
Zvedání lýtek s činkou
Postavte se rovně, vezměte činku do levé ruky. Ohněte pravou nohu v koleni a zvedněte stehno, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. Položte pravou ruku na pás nebo ji spusťte podél těla. Udržujte rovnováhu, zvedněte se na levou nohu a zvedněte patu z podlahy. Poté se pomalu spusťte do výchozí polohy. To bude znamenat jedno opakování, úplné 7-10 z nich opakování na každé noze.
Myofasciální uvolnění lýtkových svalů
Sedněte si na zem, pokrčte pravou nohu a položte chodidlo na podložku. Natáhněte levou nohu dopředu, položte blok jógy a tenisový míček pod holeň. Umístěte míč pod střed lýtkového svalu. Odtlačte dlaně od podlahy, zvedněte pánev z podložky a pomalu rolujte míč od poloviny lýtka k chodidlu a zpět. Následovat 10 takových rohlíků na každé noze.
Myofasciální uvolnění nohy
Položte tenisový míček na podlahu. Postavte se rovně a položte střed levé nohy na míč. Pomocí pravé nohy rolujte míč ze středu levé nohy směrem k patě a poté směrem k prstům. Následovat 10 takových rohlíků každou nohu.
Pravidelným cvičením podle tohoto schématu můžete vrátit normální tón svalům dolních končetin. Tím se vám opticky zmenší lýtka.