Nespavost postihuje stále více lidí a brzy ji lze nazvat „civilizační“ nemocí. Nespavost je porucha spánku. Lidé s nespavostí mají problémy s usínáním a jejich spánek je mělký a snadno se přeruší. Spánek je v důsledku toho neefektivní, člověk se budí unavený a podrážděný, a proto má problémy se soustředěním. Příčiny nespavosti jsou různé, stejně jako způsoby, jak se s ní vypořádat.
Vyhledejte lékařskou pomoc!
Svěřte své zdraví odborníkovi, neprovádějte samoléčbu, domluvte si schůzku nebo nám zavolejte na číslo +7 (499) 187-29-96
Domluvte si schůzku rychleji a pohodlněji (včetně schůzek s telemedicínou na dálku) prostřednictvím svého osobního účtu.
Příčiny a příznaky nespavosti
Důvodů je mnoho. Někdy jsou banální: neexistuje žádný regulovaný denní režim, žádný ustálený spánkový/pracovní rytmus. V jiných případech může být příčinou nespavosti nemoc, kterou trpíme, nebo užívání některých látek, jako je kouření, alkohol, drogy. Příčiny této poruchy mohou být různé, nespavost může být krátkodobá nebo přetrvávat několik týdnů (pak je potřeba vyhledat lékaře).
Je třeba mít na paměti, že pokud příznaky přetrvávají déle než 3 týdny, může být klasifikováno jako onemocnění. Takové projevy mohou být způsobeny vnitřní úzkostí a stresem spojeným s těžkou životní situací nebo problémy v práci. Pak už stačí tento faktor jednoduše minimalizovat a spánek by se měl vrátit do normálu. Počet lidí trpících tímto typem poruchy se zvyšuje s věkem. Toto onemocnění je mnohem častější u žen než u mužů. Typ nespavosti se mění s věkem.
Mladí lidé mají obvykle potíže s rychlým usínáním, poté začnou chodit spát později a později, což vede k dlouhému spánku a problémům s časným vstáváním. Nejen vnitřní faktory určují výskyt nespavosti, často se vyskytují případy, kdy se porucha objeví v důsledku důvodů, které nemůžeme ovlivnit, jako je teplo, dlouhodobý hluk nebo příliš jasné světlo. Konzumace nadměrného množství kofeinu se neobejde bez následků. Problémy s nespavostí mohou mít různé příčiny.
Příznaky nespavosti zahrnují:
- neschopnost usnout a problémy s usínáním;
- probouzení v noci;
- noční můry;
- bolesti hlavy;
- absence fáze hlubokého spánku nebo spánku vůbec v noci.
Fyzická aktivita těsně před spaním způsobuje zvýšený krevní tlak a srdeční frekvenci. Uvolňuje se hodně adrenalinu, což je hormon stresových reakcí, takže nejsme schopni rychle usnout. Před spaním se doporučuje nevyvíjet namáhavou fyzickou aktivitu. Cvičení přes den však hraje velmi pozitivní roli v léčbě a prevenci poruch spánku.
Metody léčby nespavosti
Chronická nespavost vyžaduje léčbu základní příčiny. To znamená, že pokud je příčinou dlouhodobý pracovní stres, úzkostné poruchy nebo somatické onemocnění, pak by měl být tento faktor nejprve eliminován.
Při návštěvě lékaře je důležité poskytnout základní informace o vašem životním stylu, protože vše může být klíčové pro identifikaci příčin potíží. Například modré světlo vyzařované obrazovkami má zásadní vliv na schopnost klidně a rychle usnout a další poruchy spánku, proto se doporučuje vyvarovat se používání gadgetů a sledování televize 2 hodiny před spaním. Lékař by měl být také informován o stravovacích návycích pacienta. Pro stanovení správné diagnózy byste si měli vést podrobný deník, abyste rychle odhalili co nejvíce vzorců.
Prášky na spaní proti nespavosti
K léčbě může lékař předepsat léky ze skupiny benzodiazepinů, ale i jiné léky na spaní, antidepresiva a léky, které mají sedativní účinek. Pokud to považuje za nutné, může člověka, který trpí nespavostí, odeslat do psychologické poradny nebo psychoterapie, aby potírala zdroj problému.
Prášky na spaní na předpis, jako jsou benzodiazepiny, jsou léky, které mají řadu vedlejších účinků. Ve vyšších dávkách mohou způsobit zhoršenou koordinaci pohybů, reflexů a paměti. Nejzávažnějším nežádoucím účinkem je však možnost drogové závislosti, proto by se neměly užívat déle než 2-5 týdnů.
Lze také pozorovat fenomén tolerance. Spočívá v tom, že při užívání drogy přestanou fungovat obvyklé dávky a je potřeba stále více, až nakonec ztratí svou účinnost. Jedná se o velmi nebezpečný jev, který zhoršuje poruchy spánku a výrazně zvyšuje riziko rozvoje nežádoucích účinků.
Většina prášků na spaní a sedativ způsobuje zhoršení reflexů: ospalí lidé mají horší koordinaci pohybů. Jejich použití je kontraindikací k řízení vozidel. Existují homeopatická sedativa, která lze zakoupit bez lékařského předpisu a jejich použití je bezpečné. Nejsou návykové, kromě případných alergických reakcí na složky, které obsahují: výtažky z kozlíku lékařského, meduňky lékařské, mučenky, chmelu aj. Další skupinou léků, které příznivě ovlivňují spánek, jsou léky s obsahem melatoninu.
Užitečná recenze
Medicína dlouhověkosti hraje v moderním světě klíčovou roli, zejména v Rusku, kde dochází k nárůstu středního věku populace.
Tato oblast medicíny se zaměřuje na prevenci nemocí spojených se stárnutím a zlepšování kvality života ve stáří.
Pomáhá lidem nejen žít déle, ale také si udržet aktivitu a zdraví po celý život, což je zvláště důležité v podmínkách stárnoucí společnosti.
Píše o moderních tématech medicíny pro seniory portál Vozrast Online. Seznámili jsme se s řadou materiálů, mezi nimiž je mnoho zajímavých článků a recenzí. Existují také video materiály, které se budou hodit nejen starším lidem, ale i lidem 40+, kteří se s těmito otázkami po nějaké době setkají.
Jak bojovat s nespavostí vlastními silami
Kromě farmakologické léčby a psychoterapie je třeba dodržovat také několik doporučení, jak bojovat s nespavostí vlastními silami, zvláště pokud nejsme schopni odstranit její základní příčinu. Za prvé, dvě hodiny před spaním byste neměli používat počítač, telefon nebo sledovat televizi, abyste eliminovali vliv modrého světla. Velmi důležité je také nebrat si do ložnice elektronické vybavení, natož pracovní.
Postel by měla sloužit ke spánku a sexu, jen tak mozek dostane správný signál, že je čas na odpočinek. Je také dobrým zvykem chodit spát a vstávat v pravidelnou dobu, abyste si vytvořili návyk.
Není dobrý nápad přes den spát a být nucen usnout. Spánek by měl přijít přirozeně. Při mírných poruchách může pomoci například relaxační hudba. Kromě toho se vyplatí místnost pravidelně větrat, aby byl vzduch svěží a chladný, protože nejlepší teplota pro spánek je asi 16-18 stupňů Celsia.
Pokud je to možné, měli byste se také vyhnout nadměrné konzumaci kávy, silného čaje, alkoholu a kouření. Bylinné čaje, zejména meduňka a heřmánek, vám mohou pomoci se spaním. Kromě toho můžete vyzkoušet praktikování meditace, která zklidní a zbaví tělo přebytečného napětí. Vědci, kteří tyto metody obhajují, se domnívají, že existuje souvislost mezi psychickým stresem, nervovým systémem a svalovým napětím. Relaxační metody jsou:
- střídání napětí a uvolnění různých částí těla a svalů;
- pravidelné cvičení;
- muzikoterapie;
- aromaterapie, která kromě benefitů přinese potěšení během minut používání.
- Máte často potíže s rychlým usínáním?
- Vstáváte příliš brzy ráno?
- Pokud se v noci často budíte, je pro vás těžké znovu usnout?
- Cítíte se často unavení, když se ráno probudíte?
- Ovlivňuje ztráta spánku vaši náladu během dne, takže se cítíte napjatí, podráždění nebo depresivní?
- Ovlivňuje ztráta spánku váš denní výkon (zhoršená koncentrace, paměť)?
Pokud jsou odpovědi na všechny tyto otázky ano, musíte se o tom poradit se svým lékařem. Pokud jste na některé otázky odpověděli „ano“, můžete vyzkoušet několik „domácích“ způsobů ovládání.
Nespavost může znamenat málo nebo žádný spánek v noci, potíže s usínáním nebo časté probouzení. Buďme upřímní: nespavost je problém, kterému čelí většina z nás. Mělký spánek, časté probouzení uprostřed noci, nespavost, zmítání, neschopnost rychle usnout – to je bohužel pro mnohé realita.
Jak se vyrovnat s nespavostí? Níže najdete několik způsobů, jak se dobře vyspat.
Hygiena spánku
Každý dospělý se někdy ráno probudí s pocitem, že si neodpočinul, ale co dělat, když jsou problémy se spánkem tak nepříjemné, že narušují vaši schopnost normálně fungovat během dne?
Krok 1: Udělejte ze své ložnice místo odpočinku a klidu
Nic vás neodvádí od spánku tak jako nepořádek. Nepohodlná matrace a příliš malá postel mohou také snížit kvalitu spánku a způsobit nespavost. Snažte se zachovat tlumené barvy stěn, nábytku a lůžkovin a pamatujte na ticho a větrání místnosti před spaním: optimální teplota pro spánek je asi 18 stupňů.
Postel by měla sloužit pouze ke spánku a sexu. V posteli nemůžete jíst, pracovat, dívat se na televizi atd.
Pokud máte chuť si před spaním číst, ve vaší posteli je místo jen pro příjemné, lehké čtení. Pokuste se spojit svou postel se spánkem, spíše než s trávením hodin snahou usnout. Když máte pocit, že nemůžete spát, jděte do jiné místnosti.
Krok 2. Správný a důsledný denní režim pomáhá vyřešit problém nespavosti
Tím, že chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, „naprogramujete“ své tělo na rytmus aktivity a spánku. Jakkoli to může být lákavé si během dne zdřímnout, nespěte. To narušuje váš přirozený rytmus a ztěžuje pozdější usínání.
Krok 3. Zdravý životní styl a žádné špatné návyky
Cvičení vás fyzicky „unaví“ a umožní vám rychle usnout. Ale pod jednou podmínkou: cvičení nelze dělat, obrazně řečeno, 5 minut před spaním, jak to dělá mnoho lidí.
Kouření nespavost jen zhoršuje.
Před spaním si vyhraďte „čas na mě“. Pak nemyslíte na práci nebo problémy. Můžete si přečíst lehkou knihu, podívat se na dobrý film nebo poslouchat uklidňující hudbu. Relaxace je pro naše tělo nezbytná.
Další důležité pravidlo: pouze lehká jídla před spaním. Také byste neměli jíst těsně před spaním. Žaludek vám nedá pokoj. Nejlepší je dát si poslední jídlo několik hodin před spaním. Vyhněte se pití kávy nebo kofeinových nápojů ve večerních hodinách. Nejezte čokoládu, nepijte kakao.
Užitečným tipem je pití teplého mléka nebo vody s citronem.
Alkohol nepodporuje zdravý spánek, rychlé usínání ani hluboký spánek. Několik hodin před spaním byste neměli pít alkohol. Příliš mnoho alkoholu může narušit vnitřní rytmus každého člověka. Když nemůžete spát, přestože jste unavení, bylinkový čaj vám může rychle pomoci. Doporučují se nálevy z meduňky, kozlíku, kořene anděliky, květů hlohu a bobulí – takové čaje je nejlepší pít 5–30 minut před spaním.
Pamatujte, že výše uvedené metody pro nespavost pomohou, pokud bezesné noci trvají několik týdnů. Pokud problémy se spánkem přetrvávají měsíce, mohou být způsobeny nemocemi, které vyžadují lékařskou péči. Nespavostí bohužel trpí stále více lidí. Někdy problémy se spánkem souvisí s depresí a tehdy je nutná léčba.
Placené služby Po – Ne, od 8:00 do 20:00 +7 (499) 187-29-96
Hospitalizace v rámci povinného zdravotního pojištění Po – Pá, od 9:00-17:00 +7 (499) 187-96-63
Jednotná informační služba Po – Pá, od 08:00 do 19:00 +7 (499) 187-12-54
Moskva, sv. 1. Leonova, 16 Botanická zahrada 
Zobrazit na mapě e-mailem: [email protected]
- O středu
- diagnostika
- Polyklinické
- Nemocnice
- Specialisté
- Mapa stránek
- Nezávislé posouzení
- Věda
- Образование
- Jízdní řád pro obyvatele
Nespavosti se můžete zbavit nejen pomocí léků. Mluvíme o deseti jednoduchých a bezpečných metodách, které vám pomohou lépe spát.
Materiály sekce
Přečtěte si také
Plný spánek je klíčem k dobrému zdraví. Během spánku se v těle tvoří hormony, obnovují se tkáně a obnovují se fyzické síly. Sdílíme nejúčinnější metody, které vám pomohou rychle usnout a lépe se vyspat.
Používejte postel pouze k účelu, ke kterému je určena
Nedělejte z postele jídelní nebo pracovní místo. Začněte jej používat pouze k určenému účelu – ke spánku (a sexu). Tento kus nábytku by měl být pevně spojen s rekreací. Tato technika umožňuje vyvinout podmíněný reflex na vlastní postel. Pokaždé, když si na něj lehnete, mozek dostane signál, že je čas usnout. Kvalita lůžkovin může ovlivnit i spánek. To je dobrý důvod ke koupi nových pohodlných polštářů a matrace. Studie švédských vědců prokázaly, že je velmi užitečné spát pod těžkou přikrývkou (asi 10 % vaší hmotnosti). Pomáhá zmírnit úzkost, uklidnit a uvolnit. Při nákupu ložního prádla vybírejte výrobky z přírodních tkanin.
Upravte si své “biologické hodiny”
Správný spánkový režim je důležitou podmínkou duševního i fyzického zdraví. Zkuste se probudit a jít spát každý den ve stejnou dobu. Takto si naprogramujete své „biologické hodiny“ a budete schopni normalizovat spánek. Naše tělo má speciální řídicí systém – cirkadiánní rytmy. Právě ony dávají tělu nastavení pro bdělost ráno a ospalost večer. Jakmile se přizpůsobíte novému rozvrhu, bude mnohem snazší rychle usnout a snadno se probudit. Předpokládá se, že dospělý potřebuje 7–9 hodin spánku, aby si zachoval mládí, zdraví a vysokou produktivitu. Můžete pochopit, jak moc potřebujete spát, pouze experimentálně. Univerzální recept neexistuje.
Udělejte si koupel s éterickými oleji
Spánek bude silný a hluboký, pokud si pár hodin předtím dáte horkou koupel. Uvolní svaly, pomůže zmírnit únavu a nahromaděný stres. Do vody můžete přidat pěnu, mořskou sůl nebo éterické oleje. Nejvhodnější vůně: levandule, heřmánek, neroli. Večer tělesná teplota klesá a dále klesá po celou noc. V této době náš mozek produkuje melatonin, hormon spánku. Ale horká koupel tělo naopak zahřeje. Proto je třeba jej vzít předem. Takže tělesná teplota bude mít čas vrátit se do normálu a způsobí příjemný pocit ospalosti. Pokud nemáte čas na plnou koupel, můžete si dát hřejivou sprchu nebo relaxační koupel nohou.
Pusťte dovnitř čerstvý vzduch
Stejně jako tělesná teplota je i teplota vzduchu v ložnici důležitou podmínkou pro dobrý odpočinek. Optimální indikátor je 17-18 stupňů. Lidem, kteří se chtějí zbavit nespavosti a bolesti hlavy, doporučují somnologové podporovat ego po celou noc. Spánek v teplé místnosti je podle odborníků povrchnější a rušivější. A pokud nosíte teplé ponožky a pyžamo, pravděpodobnost umrznutí se sníží na nulu. Navíc dnes v mnoha obchodech najdete speciální polštáře s chladivým efektem. Budou obzvláště relevantní v letních vedrech.
Před spaním se projděte
Ještě účinnější je půlhodinová večerní procházka na čerstvém vzduchu. Pomalá chůze aktivuje metabolické procesy, uvolňuje napětí, zvyšuje imunitu a zajišťuje zdravý spánek. K tomuto účelu se hodí i malé náměstí. Hlavní podmínka: dokončit všechny plánované úkoly předem a nemyslet na práci. Procházka před spaním by měla mít uklidňující účinek. V teplé sezóně může být její trvání zvýšeno na jednu a půl hodiny. Delší promenáda ale jistě způsobí únavu a povede k poruchám spánku. Pokuste se naplánovat si trasu tak, abyste se vyhnuli místům s hustým provozem a davy lidí.
Začněte jíst „ospalé“ jídlo
Před spaním je lepší odmítnout těžké jídlo a sladkosti. Ale lehká svačina pár hodin před spaním naopak zlepší noční metabolismus a usnadní usínání. Může to být přírodní jogurt, půlka banánu, heřmánkový čaj a mandle, vařené vejce nebo klasické mléko s medem. Mimochodem, ta druhá má přibližně stejný účinek jako horká koupel. Produkty s kofeinem je ale nejlepší nechat na první polovinu dne. Studie ukázaly, že tato látka může zůstat v krvi 6–8 hodin. Kofein se nachází v čokoládě, kávě, sycených a energetických nápojích. Nespavost bude snazší překonat, pokud do své obvyklé stravy přidáte produkty, které přispívají k produkci melatoninu a serotoninu. Mezi nimi je krůtí maso, losos, sýr, vlašské ořechy, celozrnný chléb.
Vytvořte tu správnou atmosféru
Před spaním se snažte odstranit všechny zdroje hluku a ztlumte jasné světlo. Ostré zvuky a umělé osvětlení vzrušují nervový systém a ztěžují usínání. Pokud příbuzný chrápe nebo je váš dům na hlučné ulici, kupte si špunty do uší. Pro spánek je lepší zvolit hypoalergenní silikonové produkty. Umožňují vám chránit se před nežádoucím hlukem a nezpůsobují podráždění pokožky. Studie ukazují, že tma zvyšuje produkci melatoninu. Pomohou to zajistit tlusté noční závěsy, které nepropouštějí světlo. Alternativní možností je speciální maska na spaní. Dokonce i blikající žárovky z nabíjení mohou potlačit syntézu spánkového hormonu.
Udělejte si lehkou samomasáž
Lehká relaxační masáž je dobrý způsob, jak zmírnit fyzické a emocionální napětí a normalizovat spánek. Kromě toho má příznivý vliv na tonus svalů, cév a práci srdce. Takovou masáž můžete udělat jak s pomocí blízkých, tak samostatně. Před zákrokem je důležité se úplně uvolnit: 8-10 hlubokých nádechů a výdechů. Poté zahřejte dlaně intenzivním třením o sebe. Začněte jemně masírovat obličej, ušní boltce, krk a ramena. Pohybujte se shora dolů a plynule přejděte do oblasti hrudníku a břicha a chodidel. Zároveň se snažte příliš netlačit – při takové masáži byste se měli cítit dobře. Účinek procedury lze umocnit zařazením příjemné relaxační hudby nebo zvuků přírody.
Pravidelná fyzická aktivita pomáhá vyřešit mnoho problémů se spánkem. Plavání, tanec, běh, lekce v tělocvičně a další druhy fyzické aktivity nejen pomáhají zmírnit nahromaděné napětí, ale také zlepšují kvalitu a délku spánku. V tomto případě je velmi důležitá systematičnost: tři 30minutové sezení budou efektivnější než hodina a půl tréninku. Nezapomeňte na plánování času na fyzické cvičení. Těžký a intenzivní trénink je nejlepší provádět do 19 hodin. Nejvhodnější možností pro více pozdních hodin je jóga, strečink a chůze. Pokud vám nabitý program neumožňuje chodit do posilovny, zkuste cvičení kombinovat s jinými věcmi. Například se sledováním video přednášky nebo úklidu.
Nenuťte se spát
Pokud se probudíte uprostřed noci nebo nemůžete během prvních 30 minut usnout, nenuťte se spát. Takové požadavky pouze zvyšují úzkost a vzrušují nervový systém. Místo toho je lepší dělat něco relaxačního, co nevyžaduje mnoho světla. Můžete například poslouchat klidnou hudbu nebo číst knihu. Sledování televize a sociálních sítí je ale lepší odmítnout. Modré světlo z obrazovky elektronických zařízení stimuluje mozek k práci a narušuje produkci melatoninu. Pokud se stále nemůžete zbavit gadgetů, snižte jas obrazovky na minimum. Nebo si nainstalujte speciální aplikaci, která upraví teplotu barev v závislosti na denní době. Vraťte se do postele, jakmile se budete opět cítit ospalí.