Vláknina pro hubnutí a břišní tuk: Diety s vlákninou

Vláknina je vláknina obsažená v rostlinných potravinách.

Dnes existuje mnoho způsobů, jak zhubnout. Použití těchto vláken je tedy jednou z dalších metod boje s nadváhou.

Dnes si povíme, jak užitečné jsou rostlinné složky a jaká je jejich role při hubnutí.

Tento článek obsahuje informace, které mohou být zajímavé pro ty, kteří plánují zhubnout. Toto však není návod k akci.

Chcete-li účinně a bez ohrožení zdraví vrátit svou váhu zpět do normálu, musíte kontaktovat specialisty.

Klinika Doctor Bormental používá vlastní patentovanou metodu hubnutí a udržení výsledku, s jejíž pomocí zhublo již více než půl milionu lidí.

1. Jak je vláknina užitečná při hubnutí?
2. Kde koupit vlákninu na hubnutí
3. Doporučený příjem vlákniny a způsoby, jak ji získat
4. Druhy vlákniny z lékárny
   • Rozpustná vláknina
   • nerozpustná vláknina

1. Jak vláknina podporuje zdraví mikroflóry
2. Jak vybrat správnou vlákninu na hubnutí?
3. Jak správně užívat vlákninu při hubnutí?
4. Nejlepší recepty s vlákninou pro efektivní hubnutí
5. Které potraviny mají nejvíce vlákniny: tabulka
6. Co je účinnější: vláknina z lékárny nebo v přírodní formě?
7. Vláknina na zácpu
8. Může vláknina způsobit zácpu?
9. Vliv vlákniny na střeva
10. Jak zvýšit množství vlákniny ve stravě
11. Jaká je nejzdravější vláknina?
12. Kdy je potřeba snížit množství vlákniny v těle?
13. Měli byste nadměrně užívat doplňky stravy obsahující vlákninu?
14. Hubnutí s vlákninou: výsledky a recenze těch, kteří zhubli pomocí fotografií
15. Odborný posudek na hubnutí

Jak je vláknina užitečná při hubnutí?

Vláknina se také říká celulóza. Jedná se o komplexní sacharid. Obvykle je v nerozpustné formě. Vláknina se nachází v zelenině, ovoci a bobulích.

Ve své čisté, izolované formě je to bílá práškovitá látka, která se při zahřívání nerozkládá a ve vodě bobtná.

Vláknina se používá jako potravinářská přídatná látka s označením E460.

Je známo, že vláknina je poměrně těžce stravitelná. Proč ji tedy zařazovat do svého jídelníčku?

Účel použití dietní vlákniny pro hubnutí je velmi jednoduchý. Při vstupu do lidského žaludku se hrubé látky, které jsou součástí rostlinných produktů, začnou zvětšovat v důsledku absorpce kapaliny. Tak vzniká falešný pocit sytosti.

Objem žaludku je naplněn vlákninou, takže člověk nemůže jíst příliš mnoho. Tento efekt zajišťuje hubnutí.

Vláknina má navíc příznivý vliv na činnost střevního traktu. Rostlinná vlákna urychlují peristaltiku, což zabraňuje fermentaci a hnilobným procesům.

To je užitečné zejména pro ty, kteří preferují těžko stravitelná jídla: sladkosti, rychlé občerstvení, mléčné a masné výrobky. Rostlinná strava pomáhá předcházet rozvoji zácpy.

Vláknina pomáhá odstraňovat odpad a toxiny, které se tvoří při odbourávání tukových zásob.

Významnou výhodou je schopnost rostlinných složek zpomalit proces vstřebávání a asimilace sacharidů. Čím pomalejší je vstřebávání sacharidů, tím nižší je glykemický index potravin.

Proto je konzumace vlákniny dobrým preventivním opatřením proti obezitě a cukrovce.

Vláknina navíc váže cholesterol a odvádí ho z těla, čímž snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Vláknina snižuje riziko anginy pectoris a akutního infarktu myokardu.

Pravděpodobná trávicí patogeneze bronchiálního astmatu: vstup částic do krve s rozvojem systémového zánětu. Vláknina snižuje vstřebávání škodlivých látek, inhibuje autoimunitní onemocnění.

Pomáhá v boji proti akné a pustulózním vyrážkám ničením patogenních mikroorganismů. Produkty s vlákninou jsou bohaté na vitamíny a látky, které příznivě působí na epidermis.

Vláknina v každodenní stravě dospívajících dívek snižuje riziko vzniku rakoviny prsu. Studie prokázaly, že konzumace potravin bohatých na vlákninu dospívajícími snižuje riziko nádorů o 12–19 %.

Pravidelná konzumace potravin bohatých na vlákninu snižuje riziko vzniku plicních onemocnění.

Rostlinná vlákna poskytují nejen zdravotní přínosy, ale také podporují dlouhověkost. Vláknina snižuje riziko vzniku rakoviny, cukrovky a srdečních chorob, čímž prodlužuje lidský život.

Kde koupit vlákninu na hubnutí

Na policích lékáren můžete vidět různé doplňky obsahující bylinné složky. Každé balení obsahuje individuální pokyny s dávkováním, které se má použít.

Vláknové doplňky jsou volně prodejné.

K nákupu nepotřebujete lékařský předpis. To však neznamená, že byste měli bezmyšlenkovitě užívat drogy bez konzultace s odborníky.

Vlákninu lze zakoupit v lékárně, obchodě nebo online. Existují různí výrobci a doplňky, o kterých se budeme podrobněji bavit níže. Stojí za zmínku, že cena je docela dostupná pro každého.

Není potřeba kupovat drahé doplňky stravy. Levný a zdravý způsob je získat přírodní vlákninu z potravy (zelenina a ovoce).

Doporučený příjem vlákniny a způsoby, jak ji získat

Přesné množství vlákniny, které dospělý potřebuje denně sníst, aby zůstal zdravý, závisí na mnoha faktorech, jako je pohlaví, věk a životní styl.

Podle informací poskytnutých vědci by měl být doporučený denní příjem rostlinné vlákniny ve stravě:

• pro děti ve věku 1-3 roky – 19 g,
• pro děti od 4 do 8 let – 25 g;
• dívky 8-17 let – 24-27 g;
• chlapci před pubertou – 31 g;
• po pubertě – 38 g.
• pro ženy 9-18 let – 26 g, 19-50 let 25 g, 51 let a více – 21 g;
• pro muže 9-13 let – 31 g, 14-50 let – 38 g, 51 let a více – 30 g;
• pro těhotné a kojící matky – 28-29 g.

V případě potřeby může lékař doporučit zvýšení příjmu vlákniny ve stravě individuálně.

Kromě rostlinných produktů mohou být zdrojem vlákniny speciální dietní chleby, biologicky aktivní doplňky atd. Pokud člověk dříve konzumoval vlákninu v minimálním množství, je při změně jídelníčku nutné:

• zvyšujte denní množství spotřebované vlákniny postupně, po dobu několika týdnů;
• vypijte doporučené množství pitné vody a v případě potřeby ji překročte;
• přidávejte do svého jídelníčku potraviny s rozpustnou a nerozpustnou vlákninou rovnoměrně.

Kvíz: Za kolik měsíců můžete skutečně zhubnout?

• S přihlédnutím 18 faktory chování, myšlení a motivace
• 65 otázek
• Na základě odpovědí 200 000 lidí, kteří zhubli ze 3 na 68 kg
• Autorský test od doktora Bormenthala

Druhy vlákniny z lékárny

Nejběžnějším typem je vláknina z otrub, obilovin, ovocných slupek nebo luštěnin. Je obvyklé rozdělit jej do dvou velkých odrůd:

• Rozpustná vláknina je rostlinná vláknina určená ke zpomalení enzymatického zpracování sacharidů. Patří sem pektin, pryskyřice a guma.
• Nerozpustná vláknina – pomáhá urychlit enzymatické zpracování sacharidů. Jedná se o celulózu a lignin.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina ve spojení s vodou získává viskózní gelovitou konzistenci, která pomáhá potravě procházet střevy a má také pozitivní vliv na některé ukazatele v těle.

Hladina cukru v krvi

Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání makroživin z potravy, zejména cukrů. Pomáhá tak kontrolovat hladinu glukózy v krvi, což je důležité pro lidi s inzulínovou rezistencí, cukrovkou 2. typu nebo predispozicí k cukrovce.

Hladina cholesterolu v krvi

Rozpustná vláknina blokuje a snižuje celkovou hladinu cholesterolu v potravě, včetně lipoproteinů s nízkou hustotou. To pomáhá při srdečních chorobách a snižuje rizika jejich rozvoje.

Žlučové kyseliny

Tělo využívá cholesterol k produkci žlučových kyselin, které pomáhají rozkládat tuky a shromažďovat odpadní látky vzniklé při metabolismu. Aby se žluč nehromadila v těle, rozpustná vláknina ji blokuje a vylučuje stolicí.

Chuť k jídlu a hmotnost

Rozpustná vláknina zvyšuje pocit sytosti a zahání hlad na dlouhou dobu.

Výsledky výzkumu naznačují úbytek hmotnosti a zlepšení indexu tělesné hmotnosti u pacientů s nadváhou a obezitou.

Střevní mikroflóra

Rozpustná vláknina je považována za prebiotika – primární zdroj potravy pro prospěšné střevní bakterie. Ty jej zase rozkládají a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je druh vlákniny, která je odolná vůči trávicím enzymům a prochází tělem prakticky beze změny. Pomáhají tvořit výkaly a živí střevní bakterie.

Nerozpustná vláknina stimuluje střevní stěnu k vylučování hlenu, hlenu a tekutin. Vláknina absorbuje vodu, aby vytvořila stolici, a přebytečný hlen ji pomáhá pohybovat střevy a ven z těla.

Seznam vlákninových prášků nebo tablet s popisem každé možnosti.

Velké vlákno pro hubnutí

Použitím velké vlákniny člověk poskytuje neuvěřitelnou podporu střevnímu traktu.

Je zodpovědný za šetrné čištění střevních stěn. Vlákna fungují jako „tuhý kartáč“ ke sběru toxinů, hlenu a dalších odpadních produktů z trávení.

Pravidelné užívání má příznivý vliv na činnost urogenitálního systému díky zlepšení místního krevního oběhu.

Pšeničná vláknina pro hubnutí

Ze všech rostlinných vláken má pšeničná vláknina primární význam v procesu hubnutí.

Denní norma umožňuje použití šesti polévkových lžic. Suchý prášek je rozdělen na polovinu. Směs se těsně před jídlem zalije tekutinou a míchá, dokud nedosáhne konzistence kaše, kterou je třeba sníst.

Ne každému bude tato „lahůdka“ chutnat, proto můžete vlákninu přimíchat k hlavním jídlům.

Lněná vláknina pro hubnutí

Lněné vlákno je zásobárnou užitečných látek. Jeho složení je bohaté na:

• aminokyseliny;
• antioxidanty;
• vitamíny.

Díky tomuto komplexu se provádějí hojivé a očistné procesy.

Sibiřská vláknina pro hubnutí

Složení sibiřské celulózy:

Tvůrci léku slibují zaručený výsledek hubnutí díky absenci dochucovadel a dalších chemických přísad.

Produkt je zcela přírodní.

Aditivum se vyrábí jako suchý prášek. Balení obsahuje pokyny výrobce, které je třeba dodržovat. Pro použití v potravinách se prášek ředí fermentovanými mléčnými nápoji, protože Nedoporučuje se brát nasucho.

Vláknina ze semen ostropestřce mariánského

Ostropestřec obsahuje vitamíny a minerály. Charakteristickým rysem je však přítomnost silymarinu, bioflavonoidního komplexu. Řídí práci DNA a RNA a obsahuje vitamín K, který je nezbytný pro vstřebávání potravy.

Odvar lze připravit dvěma způsoby: napařováním a máčením. Nejběžnější metodou je namáčení. K tomu zalijte jednu čajovou lžičku semínek malým množstvím teplé vody.

Semena ostropestřce se doporučuje kombinovat se lnem. Jsou to dvě ingredience, které se doplňují a ladí.

Vláknina z ovesných otrub

Ovesná dužina obsahuje asi 90 % všech užitečných látek, které lze v obilí nalézt.

Složení otrubové vlákniny je neobvykle bohaté, zahrnuje:

• 12 esenciálních aminokyselin;
• Omega-3 a Omega-6;
• rostlinné bílkoviny;
• dietní vlákniny;
• vitamíny, minerály.

Pro vytvoření optimální dietní atmosféry se doporučuje konzumovat vlákninu jako doplněk s vysokou biologickou hodnotou.

• odstranění toxických látek z těla;
• zlepšení fungování jaterního systému;
• snížení množství cholesterolu;
• zlepšení fungování kardiovaskulárního systému;
• prevence zácpy a celková obnova střevního traktu.

Tento produkt lze během vaření přidat do absolutně jakéhokoli jídla. Od pečiva až po teplá jídla.

Vlákno se nejprve namočí do malého množství vody. Po půl hodině se tekutina slije a nabobtnalá dužnina se vnitřně spotřebuje. Začněte užívat s 1 lžičkou. za den, čímž se množství léku zvýší na 1 polévkovou lžíci. třikrát denně.

Nepopiratelnou výhodou otrubových vláken je jejich dlouhé trávení. Proto je zajištěn dlouhotrvající pocit sytosti. Navíc se zvyšuje peristaltika střev, což znamená, že snědená potrava bude hůře stravitelná.

Fiber Wasp Pas pro hubnutí

Výrobek je vyroben ze slupek pšeničných zrn, třezalky, přesličky, jablka, kopřivy, máty, pampelišky a kořenů krušiny.

Neobsahuje cukr, barviva ani jiné chemické přísady, které ovlivňují trvanlivost, chuť a barvu.

Vláknina Evalar v tabletách na hubnutí

Evalar je poměrně populární společnost, která vyrábí různé produkty. Díky nim bylo možné konzumovat ne skutečná rostlinná vlákna, ale užívat speciální tablety, které je také obsahují.

Droga se prodává v lékárnách nebo na webových stránkách internetových obchodů.

Doplňky jsou zaměřeny na boj s nadváhou, cholesterolem a pomáhají čistit tělo od toxinů a odpadů. Vláknina je dostupná nejen v tabletách, ale také v prášcích nebo granulích.

Jak vláknina podporuje zdraví mikroflóry

Potřebné množství vlákniny ve stravě zlepšuje několik ukazatelů těla díky svému účinku na prospěšné střevní bakterie.

Klinicky byl prokázán vliv dietní vlákniny na posílení imunitního systému, pravidelnou stolici a snížení chuti k jídlu. Například vláknina inulin podporuje vstřebávání minerálů.

Vláknina pomáhá regulovat hladinu krevního cukru a cholesterolu. Tím se snižuje riziko diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

Interakce mezi vlákninou a mikroby pomáhá kontrolovat a snižovat chronický zánět, který je spojen s mnoha běžnými nemocemi.

Tabulka se seznamem potravin bohatých na vlákninu a jejich vliv na zdravotní ukazatele

Sytost, snížená chuť k jídlu

Podle statistik spotřebují Evropané pouze 50–70 % své denní potřeby vlákniny. To je ovlivněno zejména převahou rychlého občerstvení, průmyslově zpracovaných potravin, nasycených tuků, cukru a živočišných bílkovin ve stravě.

V tomto článku vám prozradíme, co je vláknina, jaké potraviny ji obsahují a jak působí na organismus.

Co je vláknina

Vláknina je komplexní sacharid a vláknina obsažená v rostlinných potravinách.

Tělo ho netráví, ale střevní bakterie ho využívají k plnění řady funkcí.

Existují dva druhy vlákniny – rozpustný a nerozpustný. Téměř všechny rostliny obsahují oba druhy, ale v různém poměru. Naše tělo potřebuje obojí.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina v kombinaci s vodou se stává viskózní gelovitá konzistence, který pomáhá potravě procházet střevy a má také pozitivní vliv na některé ukazatele v těle.

Hladina cukru v krvi

Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání makroživiny z potravy, zejména cukry. Pomáhá tedy kontrolovat hladinu glukózy v krvi, což je důležité pro lidi s inzulinovou rezistencí, cukrovkou 2. typu nebo predispozicí k cukrovce.

Hladina cholesterolu v krvi

Rozpustná vláknina blokuje a snižuje celkovou hladinu cholesterolu v potravě, včetně lipoproteinů s nízkou hustotou. To pomáhá při srdečních chorobách a snižuje rizika jejich rozvoje.

Cholesterol: dobrý, špatný, nebezpečný

Žlučové kyseliny

Tělo využívá cholesterol k produkci žlučových kyselin, které pomáhají rozkládat tuky a shromažďovat odpadní látky vzniklé při metabolismu. Aby se žluč nehromadila v těle, rozpustná vláknina ji blokuje a vylučuje stolicí.

Chuť k jídlu a hmotnost

Rozpustná vláknina zvyšuje pocit sytosti a zahání hlad na dlouhou dobu.

Výsledky výzkumu naznačují úbytek hmotnosti a zlepšení indexu tělesné hmotnosti u pacientů s nadváhou a obezitou.

Střevní mikroflóra

Uvažuje se o rozpustné vláknině prebiotikum – hlavní zdroj výživy pro prospěšné střevní bakterie. Ty jej zase rozkládají a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Test mikrobioty Atlas vám řekne o schopnosti mikrobioty rozkládat různé druhy vlákniny. Dostanete nutriční poradenství, které vám pomůže jíst dostatek vlákniny pro zdravou mikroflóru.

nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina je vláknina, která je odolná vůči trávicím enzymům a prochází tělem prakticky beze změny. Ony pomáhají tvořit výkaly a vyživují střevní bakterie.

Nerozpustná vláknina stimuluje střevní stěnu k vylučování hlenu, hlenu a tekutin. Vláknina absorbuje vodu, aby vytvořila stolici, a přebytečný hlen ji pomáhá pohybovat střevy a ven z těla.

Jak vláknina podporuje zdraví mikroflóry

Potřebné množství vlákniny ve stravě zlepšuje několik ukazatelů těla díky svému účinku na prospěšné střevní bakterie.

Vliv vlákniny na posílení imunitního systému, pravidelné vyprazdňování a snížení chuti k jídlu klinicky prokázáno. Například inulinová vláknina podporuje vstřebávání minerálů.

5 onemocnění, jejichž vývoj je ovlivněn mikrobiotou

Vlákna přispívají regulace hladiny cukru a cholesterolu v krvi. Tím se snižuje riziko diabetu 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

Kromě toho interakce vlákniny a mikrobů pomáhá kontrolovat a snižovat chronický zánět, který je spojen s mnoha běžnými nemocemi.

Tabulka se seznamem potravin bohatých na vlákninu a jejich vliv na zdravotní ukazatele

Výhody	Typ vlákna	Produkty
Sytost, snížená chuť k jídlu	Dextrin, polydextróza	Pšenice, brambory, rýže
Zlepšení hladiny cukru v krvi	Fruktooligosacharidy, rezistentní škrob, pyrodextrin	Luštěniny, pšenice, žito, cibule, česnek, vařený škrob, zeleninové banány, chlazené brambory a těstoviny
Snížení zánětu a posílení imunity	Arabinogalaktan, -glukan, fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy, xylo-oligosacharidy	Ředkvičky, mrkev, hrušky, rajčata, otruby, celozrnné výrobky, houby, luštěniny, pšenice, žito, cibule, česnek, heřmánek a echinacea (ne více než 10 gramů denně)
Zlepšení hladiny cholesterolu v krvi	-glukan, celulóza	Otruby, celá zrna, houby, většina jedlých rostlin
Pravidelnost střev	-glukan	Otruby, celozrnné výrobky, houby
Absorpce vápníku a hořčíku	Inulin	Čekanka, topinambur, cibule, česnek

Konzumace vlákniny snižuje celkovou úmrtnost a úmrtí způsobená problémy s kardiovaskulárním systémem o 15–30 %.

Je zdrojem pro syntézu kyseliny máselné

Kyselina máselná neboli butyrát je mastná kyselina s krátkým řetězcem, která chrání střeva před zánětem a zachovává celistvost jeho stěn.

Střevní bakterie produkují butyrát při fermentaci vlákniny.

Mezi tyto bakterie patří Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium a některé další. Při nedostatku vlákniny je narušena tvorba kyseliny máselné, což vede k oslabení imunity a zvyšuje riziko vzniku zánětů.

Bakterie produkující butyrát se živí druhy vlákniny jako např arabinoxylan, inulin, pektin, -glukan, polydextróza.

Tato vlákna se nacházejí v ječmen, oves, čekanka, topinambur, cibule, česnek, žito, jablka, citrusové plody, bobule, celozrnné výrobky, otruby, houby.

Vyživuje střevní bakterie

Prebiotika jsou druhy vlákniny, které po požití ve střevech vyživují bakterie a stimulují jejich růst.

Mezi tyto typy vlákniny patří:

• beta glukany,
• galakto-, frukto-, xylo- a arabino-oligosacharidy,
• izomaltóza,
• laktulóza,
• oligofruktóza,
• inulin,
• rezistentní škrob.

Všechny jsou obsaženy v produktech rostlinného původu.

Klinický výzkum naznačuje, že bakterie, jako jsou lidé, velmi selektivní v potravinách. Někdo preferuje vlákninu z luštěnin, jiný zase vlákninu z brokolice nebo ovesných vloček.

Jaké bakterie žijí ve střevech Rusů

Jak vidíte, opravdu jsme to, co jíme. Věděli jste, že genetické testy existují i ​​na střevní bakterie?

Atlas testu mikrobioty umožňuje analyzovat DNA bakterií ze vzorku vaší stolice a posoudit zdraví vaší střevní mikroflóry. Můžete se dozvědět, jaké bakterie obývají vaše střeva, jak rozkládají vlákninu a jak vás chrání před nemocemi.

Personalizovaná výživová doporučení vám pomohou upravit váš jídelníček, abyste dosáhli bakteriální rovnováhy a zlepšili trávení.

S aplikací Atlas zdraví budete mít vždy přístup ke stavu a výsledkům testu a také k seznamu Top 10 produktů pro mikrobiotu, která je aktualizována každý týden, a chytrý deník jídla.

Členové komunity jako např Akkermansia, mají další užitečné vlastnosti. Jsou přítomny ve střevech lidí s normální hmotností a pomáhají kontrolovat přibírání a udržování zdravé tělesné hmotnosti.

Čím více vlákniny máte ve stravě z různých zdrojů, tím více prospěšných bakterií máte ve střevech.

Efekt	Typ vlákna	Produkty
Růst bifidobakterií	Arabinan, arabinoxylan, fruktooligosacharidy (FOS), galaktooligosacharidy (GOS), galaktomannany, mannanoligosacharidy	Červená řepa, žito, ječmen, oves, mléčné výrobky, čekanka, topinambur, cibule, česnek, houby maitake, pekařské droždí
Růst bakterií mléčného kvašení	Fruktooligosacharidy, inulin, galaktan, galaktomannan, pullulan, pyrodextrin	Tepelně upravený škrob, žito, pšenice, cibule, česnek, luštěniny, mléčné výrobky, čekanka, topinambur, červené řasy, houby maitake
Růst Akkermansie	arabinoxylan	Žito, ječmen, oves

Jak zvýšit množství vlákniny ve stravě

Britská asociace pro výživu, životní styl a medicínu doporučuje používat princip duhy: jíst každý den pět porcí zeleniny a dvě ovoce, z nichž každá musí odpovídat jedné z barev duhy.

Zdá se, že vše, co je potřeba, je konzumovat alespoň 30 gramů vlákniny z přírodních produktů. Měli byste však přidat vlákninu postupně.

Najít správnou rovnováhu může být zpočátku obtížné: Mnoho lidí dělá tu chybu, že jí příliš mnoho listové zeleniny a ovoce. Zároveň zapomínají na důležitost potravin, jako jsou obiloviny a luštěniny, které jsou zodpovědné za pocit sytosti.

Když náhle ve stravě zvýšíte vlákninu, často se objeví vedlejší účinky, jako je nadýmání, zvýšená plynatost a bolesti břicha.

Náš dietní návrhář vám pomůže doplnit váš jídelníček o potraviny bohaté na vlákninu:

Základ nádobí (vyberte jeden nebo více)

Celá zrna: pšenice, žito, ječmen, oves, quinoa, pohanka (může to být obilí nebo mouka)
Fazole: fazole, čočka, cizrna
Škrob: brambory (vařené a chlazené), zelené banány, hnědá rýže

Další zdroje vlákniny

Zelenina: syrové, smažené, vařené, dušené, dušené, sušené
Ovoce: nejlépe čerstvé, někdy sušené. Nejlepší na snídani nebo dezert
Zeleň: čerstvé, sušené
houby: nezapomeň na ně

Olivový olej: držte se s mírou
avokádo: chutné a bohaté na vlákninu, důležitá je také střídmost
řecký jogurt: probiotikum, skvělé na snídani nebo jako dresink

Koření a dresinky

Semena a ořechy: Preferujte syrové, dodají pokrmu křupavou texturu.
Citrusové plody: jejich šťáva je dobrá jako dresink
Byliny: dodává bohatou chuť
Koření: podle nálady
pepř: černá, červená, směs, sušená nebo čerstvá
Sůl: hlavní je nepřesolit
Nutriční droždí: Dodává sýrovou chuť a vůni. Nejlépe se hodí pro hotové pokrmy

Červené maso, mořské plody a tučné ryby: každý ne více než jednou týdně
Bílé maso a vejce: s mírou
Zeleninový protein: luštěniny, tofu

Více o tom, které potraviny obsahují vlákninu v tomto článku na blogu Atlas.

Další články o prospěšných živinách na blogu Atlas:

• Vše, co potřebujete vědět o tucích
• Průvodce sacharidy
• 13 hlavních vitamínů

• ED Jesch & TP Carr, Potravinové přísady, které inhibují vstřebávání cholesterolu, 2017
• S. V. Thompson et al., Účinky suplementace izolované rozpustné vlákniny na tělesnou hmotnost, glykémii a inzulinémii u dospělých s nadváhou a obezitou: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií, 2017
• J Slavin & H Green, Dietní vláknina a sytost, 2007
• D Dhingra et al., Dietní vláknina v potravinách: přehled, 2012
• Světová gastroenterologická organizace, pokyny pro dietu a střeva, 2018
• Andrew Reynolds a kol., Kvalita sacharidů a lidské zdraví: řada systematických přehledů a metaanalýz, 2019
• McRorie, Johnson W. Jr. PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Access to Fiber Therapy and Clinical Významné zdravotní přínosy, část 2 Co hledat a jak doporučit účinnou terapii vlákny, 2015
• Max H Pittler, Edzard Ernst, Doplňky stravy pro redukci tělesné hmotnosti: systematický přehled, 2004