Nejčastěji mluví o léčbě akutních respiračních virových infekcí, a ne o období zotavení po nich. Otázka, kdy a jak se vrátit k obvyklému způsobu života, ale zůstává otevřená. Co by měli dělat lidé, jejichž každodenní život zahrnuje fyzickou aktivitu a různé sporty? Koneckonců, stejně jako po zlomenině nohy potřebuje čas, aby se poškozená část těla zotavila, tak po infekcích dýchacích cest, včetně chřipky a COVID-19, potřebuje tělo období zotavení a „hromadění“ sil.
Kdy můžete sportovat po ARVI a Covidu? Jaké fyzické aktivity jsou povoleny po ARVI?
Fyzická aktivita po ARVI a covid
Nejprve si definujme, co je fyzická aktivita. Jsou velmi odlišné.
Fyzická práce, včetně domácích prací (například vytírání) se nepovažuje za tělesnou výchovu nebo sport a tělu neprospívá. Při těchto činnostech dochází k zátěži stejných svalových skupin, aniž by se měnila intenzita pohybů, držení těla a druhy pohybů ne vždy přispívají ke správnému prokrvení a přípustnému zatížení kloubů a jiných částí těla. Fyzická práce nepomůže obnovit sílu po ARVI.
Pohybová aktivita sportovního typu se také liší intenzitou.
Nejjednoduššími druhy pohybových aktivit jsou fyzikální terapie, ranní cvičení, „sport pro sebe“ jako součást zdravého životního stylu, tedy aktivity pro celkové zpevnění těla, udržení svalového tonusu, korekci váhy a získání příjemných emocí. Tyto typy fyzických aktivit zlepšují metabolismus a pomáhají obnovit funkci plic a srdce.
Amatérské sporty už vyžadují velkou zátěž. Amatérští sportovci se účastní soutěží, více trénují, jejich činnost směřuje k dosažení sportovních cílů. V tomto případě by fyzická aktivita po ARVI a Covid měla být vybrána s ohledem na touhu vrátit se do sportovní formy a pokračovat v práci na svých cílech. V tomto případě mluvíme nejen o posílení těla, ale také o zvýšené zátěži na něj. Proto by takové školení po Covidu mělo začít po kontrole vašeho celkového zdravotního stavu a nejlépe pod dohledem nebo dohledem lékaře.
Pro profesionálního sportovce je sport jeho práce a jeho tělo je pracovní nástroj. Profesionální sporty vyžadují, aby sportovci denně trénovali s velkou zátěží na těle, takže požadavky na proces regenerace budou ještě vyšší. Návrat k profesionálnímu sportu po ARVI (včetně Covidu) by měl být přísně pod dohledem specialistů, kteří vyvíjejí individuální programy a neustále kontrolují stav sportovců. V našem článku se nebudeme dotýkat profesionálního sportu.
Je pro návrat ke sportu po Covidu a ARVI nutná lékařská prohlídka?
Je možné po ARVI a Covidu sportovat? Je to možné a nutné. Je však důležité pamatovat na to, že tělesná výchova by měla především prospívat tělu a nevytvářet neúnosnou zátěž pro postižené orgány. A k tomu musíte posoudit stav po nemoci. Po zotavení proveďte krevní testy (všeobecné klinické a biochemické). Domluvte si schůzku s terapeutem a požádejte o zhodnocení stavu vašich plic a srdce. V případě potřeby pořiďte světelný snímek a EKG. Faktem je, že přibližně 1% lidí má riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění jako komplikace po akutních respiračních virových infekcích, takže byste si měli určitě zkontrolovat srdce.
Pokud koronavirová infekce zasáhla některé vnitřní orgány, měli byste před zahájením tréninku určitě zkontrolovat jejich stav a zvolit trénink podle výsledků lékařské prohlídky.
Jak dlouho po ARVI a Covidu můžete sportovat?
Kdy můžete sportovat i po ARVI a koronaviru? Ve většině případů se moderní lékaři domnívají, že je lepší začít s výcvikem co nejdříve. Tělesná výchova a sport pomohou obnovit plicní funkce, srdeční činnost, obnovit svalový tonus a zlepšit metabolismus.
Dnes platí vzorec: 2-3 dny postupné regenerace za každý tréninkový den ztracený kvůli nemoci. To znamená, že pokud člověk trénoval dvakrát týdně a byl týden nemocný, každý jeho zameškaný den v posilovně se násobí 2 (u lehkého onemocnění) nebo 3 (u těžkého onemocnění). To znamená, že se můžete vrátit k tréninku po 4 nebo 6 dnech odpočinku po akutní fázi nemoci.
Pokud osoba trpěla ARVI nebo Covid těžce a byla napojena na mechanickou ventilaci, pak je vhodné zavést tělesná cvičení ihned po ukončení akutní fáze onemocnění, ještě v nemocnici. Speciální lékař musí ukázat cvičení a sledovat jejich provádění, přičemž se přizpůsobuje v závislosti na stavu pacienta. Po propuštění je nutné pravidelně pokračovat ve výuce. Plicní nedostatečnost, která se často vyskytuje u ARVI, může narušit jakoukoli aktivitu, která vyžaduje vytrvalost, včetně sportu. I když sport nesouvisí s vytrvalostí, plicní dysfunkce ovlivní celkový stav sportovce a v důsledku toho sníží jeho výkonnost.
Téměř každý člověk po akutní respirační virové infekci potřebuje pro zotavení kardiologický trénink. Je to účinný způsob, jak se rychle vrátit do běžného rytmu života. Měli byste do nich zahrnout dechová cvičení a poté cvičení se závažím, postupně zvyšovat intenzitu druhého.
Existují nějaké kontraindikace pro sportování po ARVI a koronaviru?
Přísně vzato, ne. Pohybová aktivita je indikována v období rekonvalescence nebo i bezprostředně po akutní fázi onemocnění. Některé komplikace však omezují typ tréninku a jeho intenzitu.
U myokarditidy začíná střední trénink měsíc po akutní fázi, ale do tří měsíců by neměl být delší ani intenzivnější. Sportovci s vysokým dopadem by se měli vyhýbat intenzivnímu tréninku a závodnímu sportu po dobu 3-6 měsíců.
V případě komplikací postihujících orgány genitourinárního systému by měla být cvičení zavedena co nejdříve: pokud to pohoda dovolí, ihned po akutní fázi. Cvičit byste měli 2-3x týdně. Je nutné provádět koordinační cvičení, stejně jako se závažím. Intenzita – nízká nebo střední. Je velmi důležité dodržovat pravidelnost bez zvyšování intenzity.
Pokud byl onemocněním postižen nervový systém, pak je vhodné zavést pohybovou aktivitu ihned po ukončení akutní fáze onemocnění. V tomto případě může být vhodná chůze, obecná posilovací gymnastika a pilates. Silové a skupinové sporty v tomto případě nejsou vhodné.
Jak se vrátit k tréninku po ARVI, chřipce a Covidu?
Pokud mluvíme o návratu k normálnímu životnímu stylu a ne o fyzikální terapii, pak odborníci doporučují dodržovat následující pravidla:
- Během prvního měsíce zvyšte frekvenci tréninků.
- Během druhého nebo třetího měsíce zvyšte délku tréninku z 30 minut na obvyklou dobu.
- Nakonec zvyšte intenzitu. Začít byste měli s 50 % zátěže, na kterou jste byli zvyklí před nemocí.
Při obnovení tréninku, který probíhá ve sportovních komplexech, tělocvičnách atd., je důležité pamatovat na vysoké riziko opětovné infekce ARVI. Chcete-li se tomu vyhnout, použijte inhalační náplast Dyshi ® . Obsahuje esenciální oleje s antibakteriálním, antivirovým a protizánětlivým účinkem. Náplast si stačí před vyučováním nalepit na oblečení v oblasti hrudníku a éterické oleje dezinfikují vdechovaný vzduch. Nezapomeňte také použít dezinfekci na ruce před utíráním potu, zvednutím láhve s vodou atd.
Vraťte se do aktivního života a buďte zdraví!
Článek byl připraven s použitím materiálů:
- Halle M., Bloch W., Niess AM, a kol. Cvičení a sport po COVID-19 – Pokyny z klinického pohledu // Přel. Sports Med. květen 2021; 4(3): 310–318.
- Léčebná rehabilitace pro novou infekci koronavirem (COVID-19). Dočasné pokyny. Verze 2. – Ministerstvo zdravotnictví Ruské federace. Datum zveřejnění: 31.07.2020.
TOTO NENÍ REKLAMA. MATERIÁL BYL PŘIPRAVEN ZA ÚČASTI ODBORNÍKŮ.
Na podzim a v zimě často nastydnu. Cítím se dobře, ale teče mi z nosu a občas mě bolí v krku. V této době přestávám chodit do posilovny, i když opravdu chci být aktivní. Je možné cvičit při nachlazení a jaký je správný návrat ke cvičení po nemoci?
Pokud je onemocnění mírné, cvičení může pomoci zmírnit příznaky. Ale nemůžete cvičit, pokud se necítíte dobře. O své sportovní úspěchy se nemusíte bát: krátká přestávka nebude mít na vaše výsledky prakticky žádný vliv.
Prozradíme vám, jak fyzická aktivita ovlivňuje imunitu a jak zorganizovat trénink po nemoci.
Poraďte se s odborníkem
Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Citujeme autoritativní zdroje a přijímáme komentáře od renomovaných lékařů a trenérů. Ale pamatujte: zodpovědnost za své zdraví leží na vás. Dáváme doporučení a je jen na vás, zda se na náš názor budete spolehnout, nebo ne.
Můžete cvičit, když jste nachlazení?
Na toto téma nebyly provedeny žádné seriózní studie. Existuje ale takzvané krční pravidlo: pokud jsou příznaky nad krkem, jako je rýma, kýchání, bolest v krku, můžete cvičit, ale pokud je pod ním nebo je vysoká teplota, měli byste se cvičení zdržet.
Jak cvičení ovlivňuje imunitu. Cvičení při nachlazení není vždy špatný nápad. Při správném provádění fyzická aktivita posiluje imunitu a pomáhá v boji proti nemocem.
V roce 1998 vědci provedli zajímavý experiment. Naverbovali 50 lidí ve věku 18–29 let, uměle je nakazili rhinovirem a rozdělili je do dvou skupin. Účastníci první skupiny cvičili každý druhý den 40 minut ve střední intenzitě po dobu 10 dnů, zatímco druhá skupina necvičila.
V důsledku toho nebyly pozorovány žádné rozdíly v závažnosti onemocnění. Ale účastníci ve skupině cvičení měli méně příznaků a cítili se subjektivně lépe.
Cochranova metaanalýza 14 studií zahrnujících 1377 dospělých hodnotila účinky fyzické aktivity na výskyt, závažnost a trvání akutních respiračních infekcí. Vědci dospěli k závěru, že cvičení nesnižuje počet epizod onemocnění, dní nemoci nebo počet lidí, kteří onemocní, ale zmírňuje příznaky.
Jaká cvičení lze provádět? Když jste nachlazení, je přijatelné cvičení nízké a střední intenzity. Vhodná je chůze, lehké běhání, jóga, plavání.
Neměli byste dělat těžká silová cvičení ani trénovat vytrvalost nebo rychlost. To může oslabit imunitní systém a zhoršit stav.
Jak rychle ztratíte tvar bez tréninku
Rychlost úbytku síly, vytrvalosti a svalové hmoty je ovlivněna délkou tréninku a délkou pauzy. V průměru zůstávají výsledky na stejné úrovni po dobu dvou týdnů.
Indikátory výdrže. Vědecký přehled zjistil, že po několika týdnech nečinnosti se úroveň vytrvalosti snížila, ale stále byla vyšší než u lidí se sedavým zaměstnáním. Po čtyřech týdnech odstávky se výsledky rychle zhoršují. To znamená, že získané zvýšení vytrvalosti se snadno udrží po dobu dvou týdnů bez tréninku.
Ve studii devět zkušených sportovců trénovalo vytrvalost 6-19 hodin týdně. Jejich tréninkový objem byl poté snížen na 35 minut týdně. Po čtyřech týdnech krátkodobého tréninku klesla jejich vytrvalost o 21 %.
Indikátory síly. Dvoutýdenní pauza mezi tréninky nemá za následek úbytek síly a svalové hmoty.
Pro studii bylo přijato 15 dříve netrénovaných mužů, kteří byli rozděleni do dvou skupin. Účastníci první skupiny trénovali 15 týdnů v kuse, zatímco druhá skupina trénovala šest týdnů, pak si vzala tři týdny pauzu a pak znovu pokračovala v tréninku. Po 15 týdnech byly ukazatele síly účastníků v obou skupinách podobné, to znamená, že vynechání lekcí nemělo na konečný výsledek prakticky žádný vliv.
Začátečníci mohou udržet maximální sílu bez tréninku až dva až tři týdny. Delší přestávky vedou k jeho poklesu. Celkově lze říci, že nárůst síly je udržován po dobu čtyř týdnů nečinnosti, ale u vysoce trénovaných sportovců je to excentrická síla
, atletickou sílu a nově získanou izokinetickou sílu
se může výrazně snížit.
Jak se po nemoci správně vrátit ke cvičení
Zajistěte zotavení těla. Když netrénujete, dbejte na dostatečný příjem bílkovin a dostatek spánku. Pokud se cítíte dobře, věnujte se během nemoci lehkému cvičení: snížíte tím ztrátu tréninkových zisků.
Dočasně snižte zátěž. Při návratu ke cvičení po pauze v délce až dvou týdnů snižte intenzitu a objem tréninku, například snižte počet sérií, opakování a závaží.
Pokud se po pár takových sezeních cítíte dobře, vraťte se k předchozímu režimu. Pokud máte pocit, že ještě nejste připraveni na velkou zátěž, držte se tréninku nízké nebo střední intenzity.
Pokud si dáte dlouhou pauzu, vraťte se k tréninku opatrněji. Můžete mít pocit, že vaše tělo je připraveno na stejnou intenzitu, ale vaše tělo je již oslabené. Nespoléhejte na subjektivní pocity a snižte zátěž na jeden až dva týdny. Snižte počet sérií, opakování, závaží, zvyšte dobu odpočinku mezi sériemi, neprovádějte cviky na svalové selhání
S tím výsledkem, že
Pokud nemáte vysokou tělesnou teplotu nebo příznaky pod krkem, můžete během nachlazení lehce cvičit. Cvičení podporuje imunitu a zlepšuje pohodu.
Při návratu ke cvičení po pauze do dvou týdnů snižte zátěž na prvních dvou trénincích a poté se vraťte k předchozímu režimu. Pokud si dáte dlouhou pauzu, vraťte se k tréninku opatrněji a snižte zátěž na jeden až dva týdny.