1. Goyanyuk I. Sport během laktace [Elektronický zdroj] – URL: http://www.7ya.ru/article/Sport-v-period-laktacii/.
2. Sport po porodu [Elektronický zdroj] – URL: http://beremennost.net/sport-posle-rodov.
Mnoho žen se po porodu snaží všemi možnými i nemožnými způsoby shodit přebytečná kila, která nabrala během těhotenství. Čerstvé maminky chtějí po porodu často opravdu sportovat, protože během těhotenství se postava ženy obvykle hodně mění: objevují se nové tukové buňky, díky nimž ženy přiberou v průměru 10–15 kilogramů. Tato změna v těle je vlastní ženské povaze a znamená, že když žena přibere na váze, bude schopna nakrmit nejen sebe, ale i své budoucí dítě. Lékaři však doporučují kojícím matkám, aby o své zdraví dobře pečovaly.
Otázka, kdy můžete po porodu začít sportovat, je docela na místě. Než dáte svému tělu fyzické cvičení, měli byste se poradit s gynekologem a zjistit, jak moc se vaše tělo zotavilo z těhotenství a porodu. Již v prvních dnech po narození můžete podle odborníků cvičit běžné ranní cvičení, které známe z dětství. Můžete udělat 10-15 cvičení, které zahrnují: dřepy, ohýbání těla v různých směrech, „větrný mlýn“, chůzi na místě.
Cvičení, která vám pomohou zotavit se po porodu.
První cvičení. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu. Napněte břišní a hýžďové svaly a přitlačte je k podlaze. Pánev se mírně zvedne. Cvičení opakujte 10x. Proveďte 3 sady denně.
Druhé cvičení. Provádí se ze stejné pozice jako první. Zatáhněte žaludek a držte jej v této poloze co nejdéle, aniž byste zadržovali dech. Uvolněte napětí a opakujte ještě devětkrát. Cvičení by se mělo provádět také 3krát denně.
Jaké sporty můžete dělat po porodu Po období rekonvalescence se doporučuje začít se sporty, které nezahrnují velkou zátěž? Mohou to být břišní tance, plavání, aqua aerobik, pilates, závodní chůze. Nejjednodušší je chůze. Výhodou chůze je, že nevyžaduje další čas. Při procházce s miminkem můžete chodit. Gymnastika pomůže obnovit svaly. Komplex gymnastických cviků zahrnuje rozcvičení páteře, záklony, rotaci pánve, strečink, cviky na prsní svaly, chůzi na špičkách a patách. Dá se říci, že břišní tanec je speciálně vytvořen pro ženy po porodu. Poskytuje poměrně jemné zatížení a je zaměřen na problémové oblasti břicha a stehen. Napnutá kůže se napne a nenáviděná celulitida zmizí. Nutno podotknout, že břišní tanec má příznivý vliv na překrvení močového ústrojí a kloubů a aktivně posiluje pánevní svaly. Dalším obrovským plusem břišního tance je, že blahodárně působí na vaše držení těla, díky čemuž je smyslnější a ženštější. S aqua aerobikem můžete začít už měsíc až dva po porodu. Je to jeden z nejlepších způsobů, jak se zpevnit, voda je nejunikátnější přírodní cvičební stroj, svaly pracují s maximální zátěží a tělo necítí napětí. Teprve po sezení se dostaví mírná svalová únava, ale to je typické pro jakýkoli druh sportu. Pilates jemně působí na břišní svaly a díky jejich detailnímu rozvoji se rychle vrací do původního tvaru. Spinální cvičení pomáhají napravit vaše držení těla a obnovit jeho dřívější půvab. V létě si můžete zahrát volejbal pod širým nebem, badminton, jezdit na kole, kolečkových bruslích. Kromě toho si můžete zahrát stolní tenis. Vzpomeňte si, když jste byla malá holka, a skákejte přes švihadlo.
Jakým sportům byste se v prvních měsících po porodu neměli věnovat sportům, které vyžadují intenzivní aktivní pohyb? Když začnete běhat v první době po porodu, hodně zatěžujete především srdce. Tělo se na takový stres ještě dostatečně hormonálně nepřizpůsobilo. Také běh hodně zatěžuje hrudník, pokud je vaše dítě kojené, může mít běhání negativní vliv na laktaci; Ze stejných důvodů se nedoporučuje aktivní jízda na kole. Lehká jízda na kole samozřejmě nebude mít negativní dopad na vaše zdraví a pohodu. Aktivnímu řízení je ale nejlepší se vyhnout. Takovou zátěž můžete svému tělu dopřát rok po porodu, po první konzultaci s lékařem. Nejlepší je také odložit vzpírání, atletiku, tenis a volejbal.
Během těhotenství se natahují břišní svaly a na bocích, nohou a pažích se hromadí tuková vrstva. S narozením dítěte se veškerý volný čas ženy zabírá péčí o dítě, což vyvolává pozitivní emoce a vzrušení. Po nějaké době existuje touha posílit tón pleti, zbavit se nadváhy, únavy a slabosti. Nabízí se logická otázka: kdy můžete dělat fitness po porodu, abyste se dostali zpět do formy.
Fáze zotavení po porodu
Je pochopitelné, že novopečená maminka se chce po porodu co nejrychleji dostat zpět do formy. Včasná fyzická aktivita však podle gynekologů může vést ke komplikacím. Po narození dítěte prochází ženské tělo řadou významných změn:
- děloha se postupně stahuje a vrací se do své normální velikosti;
- po oddělení placenty zůstává uvnitř reprodukčního orgánu rána, která se časem hojí;
- Pánevní kosti a vnitřní orgány, posunuté během těhotenství, se vracejí na svá místa.
Bezprostředně po porodu nejsou povoleny sportovní aktivity, hlavním důvodem zákazu je vysoké riziko děložního krvácení.
Kdy se můžete po porodu vrátit ke sportu?
Těhotenství je pro každou ženu složitý proces spojený s hormonálními změnami v celém těle. Nedostatek vitaminových a minerálních složek způsobený nitroděložním vývojem miminka, velká zátěž páteře, svalové napětí, nadváha může způsobit stres a depresivní náladu.
Doba úplného uzdravení je u každé ženy individuální a závisí na věku a fyzickém zdraví mladé maminky. Poporodní únava, neustálá péče, úzkost o novorozence, snížená životní energie – to nejsou nejlepší pobídky pro sport. Pro kojící matku je důležité naslouchat vlastním pocitům a plánovat si den pro fyzické cvičení samostatně.
Zkušení lékaři fitness lekce po porodu nezakazují, ale nedoporučují příliš spěchat. Těžká fyzická námaha a náhlé změny aktivity mohou negativně ovlivnit zdraví. Hrozí snížená tvorba mateřského mléka, v těžkých případech je možné děložní krvácení.
Gynekologové doporučují začít cvičit po přirozeném porodu, o 1,5 měsíce později. Pokud došlo ke komplikacím, byly použity chirurgické porodnické metody – ne dříve než 3 měsíce. Důležité je dodržovat zásadu postupného zvyšování zátěží.
Typy činností: Klady a zápory
Na otázku, zda může kojící matka dělat fitness, lékaři odpovídají kladně. Výběr druhu sportu pomůže předběžná konzultace s gynekologem, který vyšetří tonus dělohy a celkovou pohodu ženy. Při absenci kontraindikací se intenzita tréninku a úroveň zátěže vypočítávají individuálně. Seznam sportů a cvičení zakázaných pro novou matku zahrnuje:
- vzpírání;
- běh na dlouhé tratě;
- jízda na kole
- jízda na kajaku;
- parašutismus;
- velké zatížení břišních svalů.
Měli byste být opatrní při aktivních sportovních hrách: volejbal, basketbal, fotbal, tenis, které se vyznačují náhlými pohyby a rychlými změnami směru. Doporučené zotavovací činnosti zahrnují:
- Pilates: druh fitness s plynulými a pomalými pohyby, které účinně pomáhají zbavit se faldíků na břiše a na bocích pravidelným tréninkem;
- jóga: správné provádění ásan pomáhá zvyšovat vitalitu, zlepšovat náladu, pomáhá uvolnit se a nabíjet pozitivní energií;
- Chůze: jednoduchá a účinná metoda tréninku na zpevnění svalů, dokonale kombinovaná s každodenními procházkami s dítětem;
- plavání: komplexní práce všech svalových skupin bez statického zatížení páteře;
- tanec, včetně orientálního: břišní tanec pomáhá obnovit elasticitu svalů, plasticitu těla a pružnost.
Dům nebo hala
Po vyřešení otázek, kdy můžete začít cvičit, zbývá vybrat, co je lepší – návštěva posilovny nebo pohodlí vašeho domácího prostředí. Každá možnost má své výhody a nevýhody, a to:
- Tělocvična. Klady: hodiny se zkušeným profesionálním trenérem ve skupině s mladými maminkami. Všechna zatížení jsou správně vypočtena a zaručují efektivní výsledky bez ohrožení zdraví. Nevýhody: rozvrh hodin je přísně definován, bez zohlednění osobních přání a finančních nákladů.
- Дом. Po konzultaci s lékařem si můžete vybrat sadu cviků a začít cvičit ve vhodnou dobu, v komfortních podmínkách a zároveň ušetřit rodinný rozpočet. Nevýhody: pokud vám chybí sebekázeň a máte spoustu povinností v domácnosti, kurzy se nebudou konat pravidelně.
Konečná možnost závisí zcela na životních okolnostech a velké touze samotné ženy. Velkou motivací pro sportování bude miminko, které se s růstem bude aktivně účastnit cvičení s maminkou.
Fitness po císařském řezu
Císařský řez je chirurgický zákrok v procesu porodu, který byl komplikovaný. Pooperační rány se léčí po určitou dobu, která určuje časový rámec pro návrat ke sportu. Doba rekonvalescence je oproti přirozenému porodu delší a vyžaduje, aby žena věnovala zvýšenou pozornost vlastnímu zdraví. S jednoduchými cviky byste podle doporučení gynekologa měla začít nejdříve 3 měsíce po operaci.
Drobné řezné rány a natržení, ke kterým dojde během porodu, se zahojí během několika týdnů. Když jsou miminku 2 měsíce, můžete začít cvičit. V případě mnohočetných poranění hráze zákaz sportovních aktivit přímo závisí na složitosti a velikosti slz. Po šití velkých ran byste měli se sportem počkat, dokud se úplně nezotaví. Aktivní trénink s plnou zátěží po císařském řezu nebo ruptuře je povolen nejdříve po 6 měsících.
Užitečné tipy
Během fitness aktivit se doporučuje pít hodně čisté neperlivé vody, aby nedošlo k dehydrataci. Pro mladé matky je důležité jíst správně a chodit hodně na čerstvém vzduchu. Zvláště užitečné je trávit čas v jehličnatých a listnatých parcích, daleko od škodlivých emisí.
První tréninky po porodu by měly být prováděny v jemném režimu. V první řadě je důležité věnovat pozornost oblasti břicha. Mezi optimální cvičení patří pilates nebo jóga, které navíc posilují svaly pánevního dna. Pomocí gymnastického komplexu můžete tónovat spodní břišní svaly, stabilizovat páteř a rozložit zátěž na pohybový aparát těla. Ve druhé fázi fyzické aktivity, abyste dosáhli atraktivních tvarů, byste měli trénovat pánevní svaly. Poslední fází jsou cviky na horní část zad a šíjové svaly. Tento komplex je zvláště důležitý během kojení, protože pomáhá stimulovat laktaci.
Sada cviků na velkém gymnastickém fitballu nejen udrží svaly v tonusu, ale také zvedne náladu. Jednoduchá a účinná cvičení na sportovním náčiní nevyžadují velkou fyzickou námahu. Rolování a kroucení při sezení na míči pomáhá uvolnit napětí v oblasti zad a dobře procvičuje boční svaly pasu.
Integrovaný přístup k tréninkovému systému, správná výživa a pozitivní přístup přinesou očekávaný výsledek. Pravidelné cvičení vám dodá krásu a sílu užít si radost z mateřství.