Cvičení Kegel je jednoduchý a účinný způsob, jak posílit svaly pánevního dna. Jsou užitečné zejména pro ženy po porodu a pro osoby trpící inkontinencí moči nebo jinými problémy s pánevním dnem.
Příprava na Kegelovy cviky
Dech:
Na začátku každého tréninku proveďte 8-10 klidných dechových cyklů.
Vleže na zádech se nadechněte do spodních žeber a poté vydechněte ústy a vydejte zvuk „F“.
Při cvicích klidně vydechujte, když začnete svaly stahovat (nevydechujte silou).
Dýchejte klidně, zadržujte kontrakci, nezadržujte dech.
Technika stlačení a vytažení:
Najděte svaly pánevního dna, které budete ke cvičení používat. Jsou to stejné svaly, které napínáte, když se snažíte zastavit tok moči.
Trénink zahrnuje dva prvky: stlačování svalů pánevního dna a jejich přitahování směrem k pupku.
Pokud jsou komprese snadno proveditelné, můžete také napínat příčný břišní sval současně se svaly pánevního dna (představte si zapínání úzkých džínů).
Netlačte ani nenapínejte.
Řízení:
Pro ovládání položte dlaň na hráz. Při správném provádění cviků se perineum oddálí od dlaně.
Vyhněte se zapojení břišních svalů, hýžďových svalů a stehen.
Pro kontrolu můžete položit jednu dlaň na břicho nad ohanbí a druhou pod hýždě. Svaly pod dlaněmi by měly být uvolněné.
Ustanovení:
Cvičení se provádí v různých polohách: vleže na zádech s pokrčenými koleny, vleže na břiše, na kolenou a loktech, v lehkém podřepu, v poloze „hýžďový můstek“.
Základní Kegelovy cviky
Základní Kegelův cvik:
Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Zatněte svaly pánevního dna, jako byste se snažili zastavit tok moči. Udržujte napětí po dobu 5 sekund, poté se uvolněte.
Cvičení opakujte 10x. Dělejte to třikrát denně.
Kegelovo cvičení s zvedáním:
Začněte se základní Kegelovou cvičební pozicí. Zatněte svaly pánevního dna a postupně zvyšujte napětí, jako byste lezli po schodech. Poté postupně uvolňujte napětí.
Proveďte 5-10 těchto „zdvihů“. Cvičení provádějte jednou denně.
Kegelovo cvičení s držením:
Zatněte svaly pánevního dna jako u základního cviku a držte je co nejdéle.
Pokuste se udržet napětí alespoň 10 sekund. Opakujte 5x. Cvičení provádějte jednou denně.
Cvičení “Šťastné dítě”
Cvičení “Šťastné dítě” patří mezi cviky na posílení svalů pánevního dna, které zároveň napomáhá k uvolnění a protažení svalů kyčlí a třísel. Zde je podrobný popis, jak toto cvičení provést:
Výchozí pozice: Lehněte si na záda na rovný a pohodlný povrch, jako je podložka na jógu.
Příprava na cvičení: Pokrčte kolena a zvedněte je, rukama sevřete stehna pod koleny nebo uchopte vnější stranu chodidel, pokud je to pro vás dostupné.
- Roztáhněte kolena do stran a snažte se je přiblížit k podlaze na obou stranách těla. V tomto případě by vaše nohy měly směřovat nahoru, jako byste se snažili stoupnout na strop.
- Přitáhněte kolena k podpaží a snažte se udržet záda rovná a přitisknutá k podlaze. Ramena by měla zůstat uvolněná.
- Pro zvýšení protažení se můžete mírně pohupovat ze strany na stranu.
- Dýchání: Zaměřte se na pomalé a hluboké dýchání. Při nádechu břicho mírně nafoukněte a při výdechu vyfoukněte.
Dokončení cviku: Pomalu uvolněte nohy a nechte je ležet na podlaze. Než vstanete, věnujte pár chvil relaxaci.
Toto cvičení nejen pomáhá posílit svaly pánevního dna, ale může také zlepšit flexibilitu, snížit napětí a stres a zlepšit oběh v oblasti pánve.
Pánevní hodiny Cvičte na zádech s pokrčenými koleny.
Cvičení “Pánevní hodiny” je Kegelovo cvičení, které pomáhá posilovat svaly pánevního dna vědomou kontrolou pohybů pánve. Zde je podrobný popis cvičení:
Výchozí pozice: Lehněte si na záda na rovný povrch s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ruce leží podél těla.
Provedení cviku: Představte si, že vaše pánev je ciferník hodinek. Mentálně umístěte 12 hodin směrem k pupku, 6 hodin směrem k ocasní kosti, 3 hodiny doprava a 9 hodin doleva.
- Pomalu nakloňte pánev směrem k 12 hodině, zatáhněte a mačkejte svaly pánevního dna, jako byste se snažili zvednout močový měchýř směrem k pupku. Spodní část zad je přitlačena k podlaze.
- Poté jemně posuňte sklon pánve na 3 hodiny, čímž uvolníte svaly pánevního dna.
- Posuňte pánev směrem k 6 hodině, uvolněte svaly ještě více a mírně zvedněte spodní část zad z podlahy.
- Posuňte pánev na 9 hodin a přitom pokračujte v relaxaci.
- Vraťte se do výchozí pozice ve 12 hodin, zatínejte svaly pánevního dna.
Trvání: Cvičení provádějte 3-4 minuty, plynule pohybujte pánví kolem ciferníku mentálních hodin a zaměřujte se na pocity ve svalech pánevního dna.
Toto cvičení pomáhá rozvíjet koordinaci a kontrolu svalů pánevního dna, zlepšuje jejich tonus a krevní oběh v oblasti pánve.
Cvičení “žebřík”
Kegelovo cvičení “žebřík” je zaměřena na postupné zvyšování a udržování napětí ve svalech pánevního dna, zlepšování jejich síly a vytrvalosti.
Výchozí poloha: Zaujměte pohodlnou polohu – vsedě, vestoje nebo vleže. Ujistěte se, že vám vaše poloha umožňuje relaxovat a přitom se zaměřovat na svaly pánevního dna.
- Napněte svaly pánevního dna a vytáhněte je nahoru, jakoby „do prvního patra“.
- Držte tuto kontrakci po dobu 3-4 sekund.
- Poté zvyšte napětí zvednutím svalů ještě výše, jakoby „do druhého patra“ a znovu vydržte 3-4 sekundy.
- Pokračujte v tomto procesu, postupně zvyšujte napětí, jako byste šplhali po žebříku, zvyšujte napětí a dobu držení s každým „podlažím“.
- Relaxace: Jakmile dosáhnete nejvyšší možné úrovně napětí, pomalu a opatrně uvolněte svaly tím, že se vrátíte po „schodech“ a snížíte úroveň napětí s každým „patrem“.
Opakování a přestávky: Proveďte 8 kliků do schodů a poté si udělejte krátkou 10 sekundovou přestávku. To dá svalům šanci na zotavení.
Cvičení lze provádět denně a během dne provádět několik přístupů.
Žebřík pomáhá zlepšovat schopnost kontrolovat stupeň stahování svalů pánevního dna, což je užitečné nejen pro posílení těchto svalů, ale také pro zlepšení kontroly močového měchýře a udržení sexuálního zdraví.
Co dělat, když cvičení nepomáhá
Pokud se i přes pravidelné cvičení těchto cviků nedosahuje požadovaných výsledků, je v takových případech důležité neváhat vyhledat pomoc gynekolog. Bude schopen provést podrobnou analýzu vašeho případu a předepsat další opatření k dosažení požadovaného výsledku.
Prvním krokem může být použití speciálních přístrojů, které pomáhají efektivněji procvičovat svaly pánevního dna. Mezi takové nástroje patří vaginální kuličky s různou hmotností, kužely nebo elektrické stimulátory, které podporují správnou kontrakci těchto svalových skupin.
Druhá možnost by mohla být fyzioterapeutické proceduryzaměřené na posílení svalů pánevního dna. Mohou to být proudy, ultrazvuková terapie, masáže nebo laserové ošetření. Zkušený specialista vám pomůže určit, které postupy jsou pro váš konkrétní případ nejvhodnější.
Může být také nutná změna životního stylu. Je užitečné být aktivní, zařadit do života fyzické cvičení, cvičit jógu nebo pilates. Tyto typy cvičení pomohou posílit svaly nejen pánevního dna, ale i celého těla jako celku.
Stále populárnější jsou také alternativní způsoby léčby, jako je akapunktura nebo homeopatie. Takové metody mohou pomoci aktivovat přirozené zdroje těla a pomoci obnovit svalový tonus.
Nezapomeňte na psycho-emocionální složku. Možná budete potřebovat podporu psychologa popř sexuologpochopit příčiny problému a najít způsoby, jak je vyřešit.
Zvláštní pozornost by měla být věnována správné výživě, protože přímo ovlivňuje svalovou kondici a celkovou pohodu. Zvyšte příjem bílkovin, ovoce a zeleniny a vzdejte se špatných návyků, jako je kouření nebo pití alkoholu.
Na závěr je třeba poznamenat, že každý případ je individuální a k dosažení požadovaných výsledků může být vyžadován kombinovaný přístup. Hlavní věcí není zoufat a hledat vhodné metody pod vedením kvalifikovaných odborníků.
Výplně a nitě pro posílení svalů pánevního dna
Výplně a nitě pro posílení svalů pánevního dna jsou účinnými metodami pro řešení problémů spojených s oslabeným svalstvem a nepohodlím v oblasti pánve. Je nutné začít posilovat pánevní dno, protože oslabené svaly mohou způsobovat nepříjemné příznaky, jako je inkontinence a prolaps orgánů.
Výplně jsou druh injekce, která se používá k posílení svalů pánevního dna. Výplně pomáhají obnovit svalový tonus a zlepšit jejich funkčnost. Mezi nejoblíbenější výplně pro posílení svalů pánevního dna patří kyselina hyaluronová a kolagen. Tyto látky se vstřikují do pánevních svalů pomocí injekčních stříkaček, což umožňuje dosáhnout dlouhodobých a efektivních výsledků.
Nitě na posílení pánevního dna jsou další běžně používanou metodou k řešení slabého pánevního dna. Nitě mají speciální strukturu, která umožňuje jejich fixaci v tkáních, vytvoření podpory a stimulaci přirozeného regeneračního procesu. Jejich zavedení do pánevních svalů zvyšuje hladinu kolagenu a elastinu, což zase pomáhá posilovat svaly a zlepšovat jejich tonus.
Používání výplní a nití k posílení svalů pánevního dna má mnoho výhod. Za prvé, tyto metody jsou neinvazivní a nevyžadují chirurgický zákrok. Může je provádět lékař přímo v ordinaci gynekologa a pro pacientku nepředstavují výrazná omezení. Kromě toho jsou výsledky výplní a nití často pociťovány již po prvním ošetření a mohou trvat až několik měsíců nebo dokonce let.
Před použitím výplní a nití k posílení svalů pánevního dna je však nutné se poradit s kvalifikovaným specialistou v této oblasti. Pouze profesionální lékař bude schopen určit nejvhodnější způsob a dávkování s přihlédnutím k individuálním charakteristikám pacienta.
Chcete-li to provést, proveďte jednoduchý test. Při močení se snažte zastavit tok moči. Pokud se vám, byť jen v malé míře, podařilo zpomalit proud moči, používáte ty správné svaly. Pokud necítíte svaly, které potřebujete, může to trvat několik návštěv fyzioterapeuta, který vás vycvičí, abyste získali citlivost a svalovou kontrolu, kterou potřebujete, pomocí elektroterapie a biofeedbacku (BFE).
Tato cvičení jsou užitečná pro udržení tonusu svalů pánevního dna, které zase podporují močový měchýř a reprodukční orgány. Tato cvičení jsou zvláště užitečná pro těhotné ženy a ženy po porodu nebo pro ty, kteří trpí slabostí močového měchýře. Můžete je udělat kdykoli. Když potřebujete močit, proveďte následující cvičení (alespoň dvakrát denně):
Během dne je nutné provést alespoň 5 cvičení pro pánevní svaly. Pro každé sezení musíte provést alespoň 15-20 kontrakcí každého typu – pomalých i rychlých. Doporučujeme tyto kontrakce střídat, to znamená provádět je jednu po druhé během jednoho sezení. Po tonické kontrakci po dobu 15 sekund a krátké době odpočinku (do 5 sekund) se provede silná, rychlá krátkodobá kontrakce, po které lze dobu odpočinku prodloužit na 10 sekund. Počet takových cyklů v jednom sezení by tedy měl být asi 15–20.
Nejlepší je začít cvičit v sedě. Hlavní význam pro dosažení pozitivních léčebných výsledků je pravidelný trénink, bez přestávek. Obvykle měsíc po zahájení výuky lze cvičení provádět ve stoje a poté při chůzi,
První výsledky léčby za předpokladu pravidelného a správného provádění cviků jsou pozorovány 2–3 týdny po jejím zahájení. Nejčastější počáteční pozitivní změnou je vymizení mimovolní ztráty moči při mírné fyzické aktivitě, zejména v první polovině dne.
Délku léčby touto technikou nelze předem určit. Trénink musí být prováděn tak dlouho, dokud se nezastaví nejen močová inkontinence, ale také se vytvoří schopnost reflexních kontrakcí pánevních svalů v reakci na zvýšení intraabdominálního tlaku.
- Stahujte svaly kolem pochvy směrem nahoru a dovnitř, abyste zastavili tok moči.
- Udržujte tuto pozici po dobu 6.
- Nyní pokračujte v močení opět počítáním do 6.
- Nakonec znovu přestaňte močit a počítejte do 6, než úplně vyprázdníte močový měchýř..
Měli byste se naučit stahovat svaly hráze v izolaci, mačkat pochvu a zvedat řitní otvor po dobu 15-20 sekund. Je třeba se pokusit naučit se stahovat svaly zevního svěrače močové trubice, např. pokusit se přerušit proud moči při normálním močení.
Následně je nutné zajistit, aby se svaly pánevního dna reflexně stahovaly při jakémkoli zvýšení nitrobřišního tlaku, například při kašli, jakékoli fyzické aktivitě a podobně.
Soubor Kegelových cviků po porodu
Sestavu Kegelových cviků můžete začít provádět již 5. den po porodu. Následně se ukázalo, že tato Kegelova cvičení také zvyšují sexuální tonus a zlepšují krevní oběh.
- Kegelův cvik 1. Narovnejte se v libovolné poloze, uvolněte svaly břicha, hýždí a nohou. Několikrát rychle zmáčkněte svaly kolem konečníku, jako byste bránili pohybu střev. Cvičení lze provádět několikrát denně.
- Kegelův cvik 2. Proveďte cvik 1, ale pomalejším tempem: napněte svaly na 10 sekund a na stejnou dobu je uvolněte.
- Kegelův cvik 3. Začněte uvolněním, poté postupně mačkejte svaly pánevního dna, začněte zadní skupinou a teprve poté zapojte přední část, v každé poloze vydržte 3-5 sekund.
Každé Kegelovo cvičení by se mělo provádět 2 minuty a celá sada Kegelových cviků by se měla opakovat alespoň třikrát denně. Tato cvičení můžete provádět téměř kdekoli: při chůzi, vsedě před televizí, při cestování v autě nebo metru, stejně jako v jakékoli poloze (vsedě, vleže, ve stoje).