Sada cviků na zádové svaly

Zdravá záda a správné držení těla jsou klíčem k dobrému zdraví. Bohužel ne každý se tím může pochlubit. Podle WHO více než 75 % lidí trpí různými onemocněními páteře a téměř všichni mají špatně vyvinutý svalový korzet.

Fyzická aktivita je účinným nástrojem pro nápravu a prevenci patologií. Fitness program “Zdravá záda” – soubor cvičení zaměřených na procvičení a posílení zádových svalů, které podporují páteř ve správné poloze, a také na uvolnění tonusu a ztuhlosti pro obnovení flexibility.

VÝHODY TRÉNINKU ZDRAVÝCH ZÁD

Gymnastika je vhodná pro muže i ženy jakéhokoli věku. Jedinou výjimkou mohou být teenageři. Program dodržují výhradně po konzultaci s odborníkem. Třídy podle systému „zdravá záda“ mají mnoho výhod:

• Nezávislá volba stupně zatížení – úroveň je vybrána na základě fyzické zdatnosti;
• Uvolnění tónu z meziobratlových segmentů;
• Protahování svalů korzetu, které způsobují zakřivení páteře;
• Kumulativní dlouhodobý účinek – výsledek není patrný po prvním sezení, ale po několika týdnech tréninku a trvá mnoho let.

Cvičení pro zdravá záda také napomáhá procvičovat hýžďové svaly, procvičovat hluboké svaly a formovat správné držení těla.

Trénink KONTRAINDIKACE “ZDRAVÝCH ZÁD”.

Komplex má minimum kontraindikací, ale stále existují případy, kdy byste se měli zdržet cvičení. Patří sem:

• Přítomnost intervertebrální kýly;
• Poranění zad;
• Těžké posturální poruchy;
• Patologie páteře v akutním stadiu.

Nezávislé cvičení doma je považováno za samostatnou kontraindikaci. Profilová cvičení musí být prováděna správně, zátěž určitých svalových skupin musí být standardizována a rozložena rovnoměrně, gymnastika musí být systematická, nikoli příležitostná.

Doma je nemožné dosáhnout takových podmínek. Pouze profesionální trenér rozumí účelu každého cvičení a funkčním vlastnostem každého kloubu a svalu. Právě „Zdravá záda“ ve fitness klubu budou přínosem a nezhorší váš stav.

JAK PROBÍHÁ VÝCVIK?

Každá lekce probíhá s relaxační hudbou na gymnastické podložce. V závislosti na doporučené zátěži můžete použít buď váhu vlastního těla, činky, fitball, válečky nebo bloky. Třídy pro zdraví páteře se konají ve 3 fázích:

• Zahřátí – zahřátí svalů, zvýšení krevního oběhu, příprava těla na stres;
• Hlavní částí je procvičení všech svalových skupin zad a jejich protažení;
• Závěrečnou částí je pomalé stažení těla z tréninkového procesu.

KOMPLEX CVIČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA

Fitness – trénink „Zdravá záda“ se skládá z mnoha cviků. Podívejme se na popis několika z nich:

Plavec – leží na břiše, nohy a ruce natažené. Současně se zvedne (zkříží) levá noha a pravá paže. Po určité prodlevě se to samé opakuje na druhé straně. Pracujte do lehké únavy.

Spiderman – vleže na břiše zvedněte současně ruce a nohy. Je třeba se snažit je co nejvíce rozmístit v různých směrech. Ke zvednutí dochází při nádechu, v pozici setrváme několik sekund. Je velmi důležité zajistit, aby se vaše spodní záda neohýbala.

Kočka – protahovací cvičení. Postavte se na všechny čtyři, při nádechu prohněte spodní část zad a při výdechu zakulate záda. Je nutné sledovat hloubku vašeho dýchání a vaše ruce a nohy musí být umístěny v úhlu 90 stupňů vzhledem k podlaze.

Spinální trakce – provádí se v kleku. Při nádechu natáhněte pravou ruku a levou nohu rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10krát na každou stranu. Toto cvičení je náročnější formou Plavce.

Ohyby – lze provádět ve stoje u zdi nebo vleže. Musíte se natáhnout a zvednout ruce. Náklony se provádějí v obou směrech co nejvíce. Při provádění cviku se snažte neprohýbat v bederní oblasti. Opakujte alespoň 10krát v každém směru.

DOPORUČENÍ PRO ZDRAVÁ ZÁDA

Nejdůležitější je, že právě posilování svalů pomocí cviků na záda a krk zabraňuje vzniku patologií páteře. Také:

• Pokud pociťujete bolesti zad nebo krku, měli byste se poradit s odborníkem;
• Musíte spát na nízkém polštáři, aby byla zachována správná křivka pro zdravé držení těla a zdravá záda;
• Při sezení změňte polohu každých 15 minut;
• Nikdy nezvedejte břemeno rovnýma nohama – mírně se podřepněte;
• Buďte aktivní a radostní, vyhněte se stresu.

Pravidelné provádění cviků na zádové svaly pomáhá zpevňovat zádový korzet a je základem pro růst a rozvoj svalů. Tato cvičení nejsou terapeutická a nepomáhají vyrovnat se s bolestí a různými nemocemi. Jsou určeny pro zdravé lidi, kteří chtějí zvýšit svou sílu a vytrvalost a udělat si krásnou postavu.

Krátce z anatomie

Pro výběr správných cviků na záda je důležité pochopit, jak naše tělo funguje. Záda nejsou jeden sval, ale skupina různých svalů, které jsou zase zodpovědné za různé klouby. Například hlavní podíl připadá na hluboké svaly zad.

Dělat pro ně cvičení odděleně je ale zbytečné, protože už se věnují jakékoli fyzické aktivitě. Bez zohlednění hlubokých svalů jsou zbývající svaly zad rozděleny do následujících skupin.

• Bederní svaly. Jedná se o nejhlubší sval v lidském těle, který je zodpovědný za stabilizaci těla a svalovou integraci. Stupeň jeho rozvoje ovlivňuje flexibilitu, rozsah pohybu, pohyblivost kloubů a dokonce i fungování orgánů. Bederní svaly tedy tvoří svalový korzet, který drží tělo ve vzpřímené poloze.
• Svaly, které extenzorují páteř. Jedná se o tenké svaly, které probíhají podél páteře a zahrnují svaly longissimus, iliocostalis a spinalis. Jsou umístěny ve vnitřní vrstvě svalů a nejsou viditelné pod kůží, ale když jsou dobře vyvinuty, tvoří výrazné sloupce podél páteře a zvedají svaly širokého zádového svalu.
• Kosočtverečné svaly. Jsou umístěny v horní části těla, nad trapézovým svalem. Kosočtverečné svaly jsou jako most mezi páteří a lopatkami. Podílejí se na sbližování lopatek, jsou zodpovědní za jejich zvedání a držení v určité poloze.
• Latissimus dorsi svaly. Jedná se o povrchové svaly, které zabírají spodní část zad, v počáteční části jsou horní snopce kryty trapézovým svalem. Šikmé zádové svaly jsou zodpovědné za prodlužování paží v ramenním kloubu, podílejí se na řízení postavení trupu a pánve a plní pomocnou dýchací funkci. Sportovci je často nazývají „křídla“. Napumpované svaly širokého hřbetu opravdu vypadají jako složená ptačí křídla.
• Trapézový sval. Jedná se o dva široké ploché svaly, které se nacházejí v horní části zad a mají tvar trojúhelníku. Společně tvoří lichoběžník. Trapézový sval je zodpovědný za rotaci v ramenním kloubu, přibližování lopatky k páteři, otáčení hlavy (s jednostrannou kontrakcí) a prodlužování krční páteře (s oboustrannou kontrakcí).

Pro kvalitní rozvoj všech skupin je nutný komplexní trénink zádového svalstva. Každý z nich přitom vyžaduje svá vlastní cvičení, která zajistí lokální růst.

Obecná doporučení pro trénink zad

Trénink zad vyžaduje přísné dodržování obecných zásad pumpování.

1. Zařaďte do tréninku zad jak základní, tak i izolační cvičení. Záda jsou velká svalová skupina, což znamená, že její trénink by měl probíhat ve 2 fázích. Nejprve základní cviky s těžkými váhami, poté dokončování svalové skupiny na stroji. Neměli byste však používat dvě základní cvičení ve stejný den. Je lepší se vyvarovat současného používání mrtvého tahu a řad v ohnutých řadách, stejně jako mrtvého tahu a řad sumo.
2. Nezapomínejte na správnou výživu. Při tréninku je důležitá nejen zvolená váha a cviky, ale také jídelníček. Čím větší zátěž, tím více bílkovin svaly potřebují. Proteinové koktejly Herbalife, navíc obohacené o 23 vitamínů a minerálů nezbytných pro tělo, pomohou doplnit vaše zásoby. Speciální regenerační formule pomůže předcházet svalovým zraněním. Železo pomáhá nasytit tkáně kyslíkem, glutamin pomáhá vytvářet krásnou úlevu a vitamíny a minerály pomáhají posilovat svalový korzet. Tento doplněk byste měli užívat po konzultaci se specialistou na sportovní výživu, který vybere optimální dávku v souladu s vaší výškou, hmotností, věkem a zkušenostmi sportovce.
3. Chcete-li zvýšit výsledky mrtvého tahu, nepoužívejte mrtvý tah. Zní to paradoxně, ale mrtvý tah jako nejvýkonnější cvik na zádové svaly nezajišťuje neustálou progresi zátěže. Bederní a pomocné zádové svaly se unaví rychleji než kosočtverce, takže sportovec dosáhne silového plató. Proto je potřeba nejprve zapracovat na pomocných cvicích na záda a poté se vrátit k mrtvému ​​tahu.
4. V prvních měsících tréninku byste neměli používat základní cviky. Pod velkými svaly zad je mnoho malých svalů a je docela snadné je zranit, pokud není žádná příprava a svalový korzet není dostatečně vyvinutý. Při cvičení zad v posilovně vám každý trenér poradí, abyste se nejprve obrátili na činky nebo blokový trenažér. Při izolační zátěži je zapojeno méně malých svalových skupin a amplituda bude fixní. Teprve poté, co svalnatý korzet projde plným tréninkem, můžete přejít k pořádné zátěži – ke klasice v podobě mrtvého tahu a řad v ohybu.
5. Trénink musí být důsledný. Velké svaly dobře reagují na těžké váhy. Ani velké množství cviků, ale s malou váhou, nedává moc výsledek. Zároveň mnoho sportovců odmítá používat bezpečnostní pás, protože omezuje pohyb a bederní a zádové extenzory se přestávají účastnit cvičení. Aby se však předešlo problémům, volí se plynulý průběh zatížení.
6. Je důležité dodržovat přísnou techniku. Svalové namožení paží nebo nohou jsou nepříjemnými následky nadměrného tréninku, ale nejsou tak děsivé jako namožení a mikrovykloubení zad, které mohou vyústit v kýlu nebo problémy s páteří. Trénink zad by proto neměl být prováděn hraniční technikou. Nemá smysl honit se za váhou, je lepší se starat o své zdraví.

Typy cvičení

Následující cviky lze zařadit do sestavy cviků na záda v posilovně.

Vytáhne se

Toto je skvělé cvičení pro laty. Pull-upy umožňují napumpovat do hloubky i šířky. Technika provedení je následující:

• používá se docela široký úchop, umožňuje zapojit bicepsy a zapojit široké svaly zádové;
• Hrazdu je třeba uchopit shora pěti prsty;
• musíte se přitáhnout k hrudníku, abyste zatížili trojúhelník zádových svalů;
• Lokty by měly být za tělem, jinak není třeba se soustředit na paže.

Přehnutá řada činky

Při provádění cviku je třeba dbát na správný úchop, přesněji na jeho šířku a orientaci (přímý nebo obrácený). Důležité je také dávat pozor na své tělo. Při naklonění blíže k vodorovné poloze záda fungují lépe, ale zvyšuje se zatížení bederní oblasti. Rovněž stojí za to věnovat pozornost trajektorii, po které se tyč pohybuje. Optimální je, když se protahuje podél dolních končetin a loktů, které jsou přivedeny za tělo.

Horizontální tah bloku

Toto cvičení zapojuje střední a spodní část zad, když je kabel tažen dolů přes břicho. Pro stimulaci rozvoje horní části těla použijte širokou rukojeť a provádějte stahování hrudníku. Zde jsou některé nuance:

• musíte nejprve určit optimální délku prodloužení kabelu, protože pokud sedíte příliš daleko, bude obtížné udržet záda rovně;
• když dosáhnete spodního krajního bodu, musíte posunout své tělo dopředu, abyste protáhli svaly;
• V horním bodě nemůžete naklonit tělo dozadu, záda by měla být kolmá k povrchu podlahy.

Mrtvý tah

Toto je jedno z nejnáročnějších cvičení, protože zatěžuje téměř každou část těla. Zároveň se zapojují svaly vnitřní, široký zádový, trapézový a extenzorový. Pokud jsou pro sportovce prioritou široká záda, pak lze mrtvý tah provádět po cvičeních pro rozvoj širokých zádových svalů. Pokud je hlavním cílem napumpovat extenzory a zvýšit hustotu zad, pak se toto cvičení provádí jako první.

Řada jednoručních činek

Jedná se o jednostranný cvik, jehož technika je vcelku jednoduchá. Zvětšení rozsahu pohybu je dosaženo díky tomu, že činka je uprostřed těla. Tímto způsobem je projektil vystřelen mnohem dále v horním bodě za tělem. To umožňuje maximální protažení m. latissimus dorsi ve spodní poloze.

Vertikální tah bloku

Podívejme se na zjednodušenou variaci cviku, která se skvěle hodí i pro začínající sportovce. Tento tah může zahrnovat menší váhu než vaše vlastní. Díky cvičení se sportovec naučí stahovat ty svaly, které mu umožňují dosáhnout požadovaného výsledku do budoucna. Vertikální blokový tah je zároveň užitečným cvikem i pro profesionální sportovce. Při zařazení do supersetů a drop sad se intenzita tréninku zvyšuje. Tento cvik hluboce procvičuje jednotlivé svalové segmenty a umožňuje mnohem více ohýbat tělo než u přítahů. Během tréninku je důležité vzít v úvahu následující body:

• kabel střely se musí pohybovat pouze svisle (v každém bodě amplitudy);
• vstup pro kabel by měl být ve spodní části hrudníku a poté dolů po páteři;
• Lokty a kabel by se měly pohybovat dolů ve stejné rovině. Není dovoleno pohybovat lokty dopředu ani dozadu.

Pokud si začátečník již tyto body osvojil, bude pro něj snazší přejít ke složitějším cvikům.

Pokrčí rameny

Pokrčením ramen zapojíte lopatky, tzn trapézové svaly. Pokrčení ramen umožňuje výrazně zvýšit objem trapézu. Navíc jsou svaly zapojeny různými způsoby. Lopatky lze zvednout při tahu závaží nebo při předklonu. Pokrčení ramen se provádí s činkami nebo činkou. Činka je vhodná pro ty, kteří chtějí ve váze pokročit, zatímco činky se pohodlněji drží po stranách. Můžete také použít stroj, který simuluje činky se závažím vyrobeným z talířů. Jen na první pohled se zdá, že pokrčit rameny je jednoduché. Ale toto cvičení je pro zkušené sportovce. Pro začátečníky je lepší se zatím držet přítahů, mrtvých tahů a vodorovných řad. Za zvážení také stojí, že při krčení ramen nemůžete otáčet rameny, protože další zátěž zvyšuje riziko zranění.

Výsledkem je trénink

Pro zádové svaly neexistují nejhorší ani nejlepší cviky. Vše záleží na tom, jaký výsledek sportovec očekává. Někteří lidé chtějí vybudovat silná a hluboká záda, zatímco jiní chtějí napumpovat svou mohutnou horní část těla a zdůraznit úzký pas. Teprve po definování cílů začněte vybírat určité cviky na záda. Také v této věci je třeba vzít v úvahu úroveň přípravy. Například začínající sportovci potřebují nejprve napumpovat široké zádové svaly a teprve poté trapézy a extenzory. Pro zvětšení šířky lze použít jakýkoli typ vertikální trakce.

Můžete skupinová cvičení pro konkrétní svaly, jako je tato:

• pro svaly širokého zádového svalu se vyplatí používat přítahy, přítahy horního a vodorovného bloku, řady T-bar, činka a činka ohnutá;
• pro trapézové svaly je účinné krčení ramen s činkou a činkami;
• Pro extenzory je vhodný mrtvý tah, vykazuje větší účinnost než hyperextenze, záklony prováděné s činkou vedle nebo na ramena.

Cvičení zad vám také umožní napumpovat bicepsy. Pokud ale trénujete nesprávně, ponese hlavní tíhu zátěže. Zároveň je biceps docela malý a rychle se unaví. Pokud tedy sportovec nedodržuje techniku, pak biceps zpomaluje pokrok v důsledku únavy.

Veškeré podrobnosti o práci Fitness studia zjistíte na recepci nebo na tel.